Prekinitveno postenje (intermittent fasting)

V zadnjih letih si je postenje prislužilo kar čeden stolček med raznimi shujševalnimi pristopi. Predvsem je to opazno pri rekreativnih posameznikih in v fitnes industriji kot metoda izgube kilogramov. Mi pa se sočasno sprašujemo v čem je “keč”? 

Post je bil sprva prisoten predvsem v religioznih praksah kot način za povezovanje fizičnega sveta s spiritualnim. V zadnjih 40 letih pa so bile opravljene mnoge znanstvene raziskave, ki so sčasoma le potrdile blagodejni učinek postenja na človekovo zdravje. Da bi postavili neko osnovo temu kar raziskujemo, se vrnimo nazaj v zgodovino in si na hitro oglejmo prehranjevalne navade prvega človeka, za katerega lahko po zdravi pameti sklepamo, da ni imel na voljo kuhinje in hladilnika 24/7, kaj šele čas, da bi skuhal 5-6 obrokov dnevno. Verjetno je ob iskanju hrane in neprestanemu boju za preživetje tu in tam kaj “pomalical”. Morda kako seme, zdravilno zel ali sadež z bližnjega drevesa. Jedel je, ko se je pokazala priložnosti in takrat se je najedel več, kot je potreboval, da je v telo lahko vnesel dodatne zaloge energije. Tukaj tudi tiči mehanizem, da ob vnosu presežkov telo viške zelo rado kopiči v obliki maščobe. Nam gre to seveda na živce, vendar telo s tem zgolj skrbi za naše preživetje. Seveda ljudje prvega sveta pomanjkanje hrane redkeje občutimo, zato nam tovrstni mehanizem prej škodi kot koristi. To je opaziti tudi pri porastu modernih bolezni, ki so povezane s prekomerno telesno težo npr. diabetesa tipa 2. 

Telo torej dela zaloge, ko je hrana na voljo in jih prazni takrat, ko je v pomanjkanju. Zato za izgubo kilogramov potrebujemo predvsem … kaj že? Kalorični deficit. In kaj to pomeni? Da skozi dan znižamo količino zaužitih kalorij oz. vnos kalorij prilagodimo našemu cilju. To seveda ne pomeni, da morate živeti na vodi in krekerjih, boste pa najverjetneje morali pod drobnogled vzeti svoj jedilnik, preučiti živila in morda uvesti bolj zdrave nadomestke jutranjim rogljičkom in karamelizirani beli kavi. 

Iz tega potegnemo vzporednico, da je naš pračlovek večino dneva preživel brez hrane in se na to tudi ustrezno hormonsko prilagodil. Kako na telo vplivajo hormoni? Usmerjajo delovanje našega organizma. Nadzirajo apetit in sitost, regeneracijo med spanjem, prebavo, uravnavajo glukozo, skladiščenje in porabo maščobe idr. Če dobro pomislimo delček pračloveka še vedno nosimo v sebi. Genetske zasnove ostajajo, moderna medicina pa nam pomaga pri tem, da lahko poglobljeno raziskujemo delovanje telesa in posledično odkrivamo učinkovite načine njegove manipulacije. Vse v imenu zdravja, kajne? 

Intermittent fasting  oz. prekinitveno postenje je način prehranjevanja, ki nam daje določen časovni okvir v dnevu, ko se postimo in ko lahko jemo. Seveda tovrsten pristop ni primeren za vsakega izmed nas. Za tiste, ki se soočajo s prenajedanjem in tiste, ki imajo neurejeni nadzor nad vnosom hrane, je lahko tudi problematičen. Nekdo, ki je še v procesu urejanja načina prehranjevanja ali se sooča s kompulzivnostjo hranjenja morda potrebuje več strukture pri dnevnih obrokih, ki so čez dan enakomerno razporejeni. Taki osebi lahko časovni okvir za hranjenje povzroči psihološko stisko, izgubo samokontrole, raznorazne frustracije idr. Seveda se lahko stvar tudi obrne in oseba ravno zaradi tega razvije povečan nadzor nad lastnim prehranjevanjem. Post je zagotovo nekaj kar moramo preizkusiti sami. 

Prekinitveno  postenje je čas, ko ne jemo. Najpogosteje je to naravno časovno obdobje med večerjo in zajtrkom, ki zaobjame približno 12-14 ur. Velika večina ljudi se posti dnevno brez da bi za to sprejela zavestno odločitev. V procesu postenja telo začne porabljati maščobne zaloge. 

Kako poteka skladiščenje in poraba energije v telesu? Telo dnevno potrebuje določeno količino energije, ki jo primarno dobi iz sladkorja – glukoze. Največ glukoze dobimo iz ogljikovih hidratov. Sem prištevamo sadje, nekatero zelenjavo, fižol, mlečne izdelke, žitarice in druge sladkorje. Glukoza se primarno hrani v jetrih in mišicah v obliki glikogena. Prostor za skladiščenje glikogena je omejen in se hitro zapolni, zato se odvečna glukoza shranjuje kot telesna maščoba. Zelo pogosta posledica, ko jemo več kot potrebujemo. V osmih urah postenja jetra porabijo zaloge glikogena in telo preide v stanje v katerem začne ustvarjati glukozo pretežno iz naših maščobnih zalog. 

Načrtovan urnik postenja si določite sami. Med vsemi pristopi so največkrat uporabljeni:

1. 16/8. 16 ur postenja, 8 urni okvir prehranjevanja. V 8 urah si razporedite dnevne obroke. 
2. Dieta 5:2. Pomeni, da 5 dni v tednu jeste kot ponavadi, 2 dni v tednu pa zaužijete le 500-600 kalorij dnevno. 
3. 24 urni post. Postite se enkrat ali dvakrat v tednu v zaporednih 24 urah. 
4. Postenje vsak naslednji dan. Ponedeljek jeste, torek stradate, sredo napadete hladilnik, četrtek imate kaj jesti, vendar ponovno ne smete itd (ne priporočamo).
5. Warrior dieta. Skozi dan dovoljuje manjše obroke svežega sadja in zelenjave. V večernem času pa dopušča 4 urni okvir v katerem se lahko do sitega najeste. Hrana mora biti naravnega izvora in sveže pripravljena. Fantazija o piškotih in čipsu tukaj žal ne pride v poštev. 
6. Izpuščanje obrokov. Preprosto izpustite obrok, ko vam primanjkuje časa ali če v času naslednjega obroka niste lačni. Čeprav zdravstvene smernice narekujejo redne obroke je pri zdravemu posamezniku z urejeno prehrano in ustrezno telesno težo izpuščanje obrokov predvsem intuitivna stvar. 

Če v telo neprestano vnašamo več energije kot je potrebujemo, le to ne bo imelo priložnosti, da bi karkoli od viškov porabilo. Morda je rešitev za izgubo tistih nekaj kilogramov zelo preprosta. Dajmo telesu čas, da bo porabilo odvečne zaloge in prilagodimo kalorično vrednost obrokov glede na svoj življenjski stil in aktivnosti, ki jih čez dan opravimo. Imejte v mislih, da post morda ni nekaj kar potrebujete, lahko pa vam znanje o njem prav pride ob dnevih, ko je na jedilniku več kot bi si želeli.

Naši predlogi:

• razporedite obroke (2-5) znotraj 8-12 urnega okvirja (npr. 10.00 – 18.00, ali 6.00 – 16.00, 7.00 – 19.00, ipd.)
• izven tega okvirja pijte vodo, nesladkane čaje, limonado, kavo (kavo le zjutraj na podlagi 2-3 dcl tople vode)
• vztrajajte 1-3 mesece in opazujte počutje:
  • če je počutje slabo, pojejte malce več in v daljšem okviru (12 ur namesto le 8 ur)
  • če v enem obroku pojeste preveč (da vas vse tišči, ste zaspani ali če vas napenja), pojejte manj 🙂
  • redno se rekreirajte (2-5x tedensko po vsaj 30min, ali 2-3x po 60min, čimveč hodite)
  • če teža pada približno 0.5kg / teden, je to zdravo izgubljanje teže
  • če teža narašča, pojejte pri vsakem obroku toliko manj, da se pridobivanje teže ustavi (preverjajte na tedenski ravni)
  • če se teža ne premakne v + ali – in vam je to sprejemljivo, nadaljujete
  • če se pojavijo težave s prebavo, jejte večkrat po malem
  • izbirajte kakovostna (čimmanj predelana) živila
  • popijte 2-4l tekočine dnevno
• ta način prehranjevanja naj ne pomeni stradanja ali trpljenja. Hrana mora kljub temu biti užitek.
• če se kdaj prekršite, se s tem ne obremenjujte (saj ne tekmujete, le sebe izboljšujete iz dneva v dan in včasih zgolj ne uspe, nič hudega, gremo dalje!)
• če pričnete z npr. 12/12 in se dobro počutite, nadaljujete z 14/10 ali 16/8. Več kot 16 urno (dnevno) postenje ni potrebno.

Če imate dodatna vprašanja ali želite, da vam pomagamo pri načrtovanju svojega prehranskega režima na način prekinitvenega posta (ali kako drugače seveda), nam pišite na info@primus-vadbe.si. Pomagala vam bom članica PRIMUS ekipe Maja Kržišnik, avtorica besedila, prehranska svetovalka, inštruktorica Pilatesa in dipl. psihosocialne pomoči.

Fotografija: primer 8 urnega okvirja prehranjevanja. Zgolj in samo primer …