Seveda obstaja in v nadaljevanju bomo predstavil par idej, kako bi to lahko zgledalo 🙂

Ključne zadeve:

• dovolj beljakovin,
• dovolj vlaknin,
• dober nadzor apetita,
• stabilen inzulin,
• mikrohranila,
• dovolj energije za trening in regeneracijo.

In še:

• vsak obrok vsebuje B + OH + M + vlaknine
• večinoma neprocesirana hrana
• 80–90 % vedno iste osnovne
• dovolj enostavno, da človek zdrži mesece ali leta, da ni to samo “dieta”, ampak vzdržen način prehranjevanja

Sistem 3 obrokov dnevno

Vsak obrok:

• 35–60 g beljakovin
• 30–70 g OH
• 15–30 g maščob
• 10-20 g vlaknin
• večja količina mikrohranil

Formula:

BELJAKOVINE + ZELENJAVA + PAMETNI OH + DOBRE MAŠČOBE

OBROK 1 — zajtrk

• skyr / grški jogurt / cottage / skuta
• ovseni kosmiči
• borovnice (ali drugo jagodičevje), kiwi, jabolko, hruška …
• orehi ali mandlji
• chia ali lan
• cimet
• voda + kava / čaj

Zakaj je skoraj perfekten?

Beljakovine

→ levcin za mišično rast
→ sitost
→ regeneracija

OH

→ energija
→ glikogen
→ manj želje po sladkem ali prenajedanju

Maščobe

→ omega-3
→ hormoni
→ testosteron
→ počasnejši dvig sladkorja

Mikrohranila

• magnezij, kalij, kalcij …
• antioksidanti

Primer količin

• 300 g skyra moški, 250g ženske
• 50-80 g ovsenih kosmičev
• pest borovnic ali drugih gozdnih sadežev
• 20 g orehov
• 10 g chia
• ščepec cimeta
• če je res kriza s sladkim pa kakšna manjša žlica medu

OBROK 2 — kosilo

• piščanec / puran / govedina / ribe
• krompir ali riž
• ogromno zelenjave
• olivno olje
• sol
• bučna semena

Meso

→ kreatin, železo, B12, cink
→ visoka biološka vrednost beljakovin

Krompir?

Podcenjen “superfood”. Dobi kalij, sitost, dober gorivo za trening, manj prenajedanja.

Zelenjava

Velika količina vlaknin, folata, polifenolov, vitamina C

Primer: brokoli, paprika, korenje, zelje, špinača, rukola …

Oljčno olje

→ srce, hormoni, absorpcija vitaminov

Primer količin

Moški (~75–90 kg)

• 200–250 g mesa
• 300–500 g krompirja
• 300 g zelenjave
• 1 žlica olivnega olja
• 15 g semen

Ženska (~55–70 kg)

• 120–180 g mesa/ribe
• 150–300 g krompirja
• 250–400 g zelenjave
• 1 čajna do 1 jedilna žlica olivnega olja
• 10–15 g semen

OBROK 3 — večerja

• jajca + skuta/cottage
  ALI
• losos + zelenjava
  ALI
• tuna + olive + feta + zelenjava

Dodaj:

• avokado ali oreščke
• nekaj sadja
• čaj / blaga limonada / voda
• na skuto: nesladkan kakav v prahu, cimet, žlico medu če si sladkosned(a), pest suhega ali zamrznjenega sadja ali kakšno svežo sadje v manjših količinah

Zakaj?

Zvečer:

• manj ultra hitrih OH
• več sitosti
• več mineralov
• več regeneracije

Še en primer:

• 3–4 jajca
• 250 g skute
• velika solata
• olivno olje
• orehi
• kivi ali jagodičevje

Makrohranila

✅ proteini
✅ OH
✅ maščobe

Mikrohranila

Skoraj vse:

• kalcij
• magnezij
• kalij
• cink
• železo
• B vitamini
• vitamin C
• vitamin E
• vitamin K

Vlaknine

Če dodaš:

• ovsene
• zelenjavo
• sadje
• semena

→ z lahkoto prideš na 30–50 g/dan.

To je ogromno za:

• črevesje
• testosteron
• inzulin
• sitost
• mikrobiom

Kaj pogosto manjka ljudem?

1. Premalo beljakovin

Večina ljudi poje:

• veliko kruha
• malo proteinov

Ciljaj:

• cca 1.6–2.2 g/kg telesne teže NA DAN (za 80kg moškega med 130g in 170g beljakovin na dan)

Moški približno 35–55 g proteinov/obrok

Ženske približno 25–40 g proteinov/obrok

2. Premalo kalija

Kalij:

• mišice
• tlak
• živci
• hidracija

Odlični viri:

• krompir
• banana
• zelenjava
• skyr

3. Premalo magnezija

Dodaj:

• oreščke
• kakav
• semena
• mineralno vodo

4. Premalo soli pri aktivnih

Za vse z veliko gibanja in potenja: verjetno potrebujete VEČ soli kot povprečen človek. Dodajte jo k obroku do zg. meje slanosti.

Mini nakupovalni listek:

Beljakovine skyr, cottage, skuta, jajca, piščanec/puran, govedina, tuna, losos, stročnice

OH ovseni kosmiči, krompir, riž, ajda, proso, kvinoja, sadje …

Maščobe olivno olje, orehi, mandlji, chia, lan, bučna semena …

Zelenjava brokoli, paprika, korenje, špinača, zelje, rukola, kumare, paradižnik …

Če bi moral narediti “najbolj univerzalen obrok na svetu”

Bi bil verjetno nekaj takega:

• grški jogurt/skyr
• ovseni
• jagodičevje
• orehi/chia

in

• meso
• krompir
• zelenjava
• olivno olje

To je skoraj “bodybuilding” mediteranska prehrana. Pod “bodybuilding” mislimo na biti močan, fit, zdrav … in ne tisto ogromno mišičevje.

Realnost

Človek NE rabi:

• 15 supplementov,
• eksotičnih diet,
• detoxov,
• superfood prahov.

Če:

• je dovolj proteinov,
• dovolj vlaknin,
• dovolj mikrohranil,
• dovolj spanja,
• trening progresiven,

lahko že s takšno “osnovno kmečko fitnes prehrano” naredi ogromno za:

• mišice,
• libido,
• energijo,
• testosteron,
• dolgoživost,
• fokus,
• izgled.

“Minimalistični” dodatki, ki dejansko pomagajo

Veliko dodatkov je marketing.

Ampak nekaj jih ima res dobre dokaze.

1. Kreatin (monohidrat)

• moč
• mišična masa
• regeneracija
• možgani
• performance

Koliko?

• 3–5 g dnevno, ali več “za možgane”, več o tem v drugem prispevku.

Kdaj?

Kadarkoli. Najlažje po treningu ALI pri obroku z OH in proteini.

2. Magnezij

Najboljše oblike

• bisglicinat
• citrat (samo ne pretiravati s količino, da ne privede do prebavnih motenj).

Zakaj?

• živčni sistem
• spanec
• mišice
• stres
• regeneracija

Kdaj?

Zvečer po večerji ALI 30–60 min pred spanjem.

3. Cink

• testosteron
• imunost
• regeneracija
• koža

Kdaj? zvečer po obroku, NE na prazen želodec.

4. Vitamin D3 + K2

• hormoni
• imunost
• kosti
• energija

Kdaj?

Vedno skupaj z maščobami.

Idealno zajtrk ali kosilo.

5. Omega-3

• srce
• možgani
• protivnetni učinek
• sklepi

Kdaj?

• z obrokom, ki vsebuje maščobe.

6. Probiotiki

• črevesje
• prebava
• mikrobiom
• imunski sistem

Kdaj?

• zjutraj ALI pred spanjem.

Najbolje nekaj tednov skupaj z več vlakninami.

Kaj je najbolj podcenjena stvar za rezultate?

SPANEC.

Brez spanja:

• testosteron pade,
• lakota raste,
• regeneracija pade,
• cravings eksplodirajo,
• motivacija pade.

In najbolj podcenjen “supplement”?

HOJA.

Resno. Po obroku:

• boljši inzulin,
• boljša prebava,
• manj zaspanosti,
• boljša regeneracija.

10 minut hoje po obroku je brutalno močna navada.

Večina ljudi bi naredila OGROMNO razliko že če bi:

• 80 % časa jedli tako,
• pili dovolj vode,
• spali,
• trenirali 2–4x tedensko,
• hodili,
• nehali iskati “bližnjice”.

“POPOLN OBROK” ni dieta

To je:

• sistem,
• osnova,
• življenjski stil,
• prehrana, ki jo lahko držiš leta.

In ravno to je razlog, zakaj deluje.