28-dnevni reset – več kot prehranski plan

Ta program ni zasnovan kot še ena “ponovoletna dieta”. In ni:

“fitnes PDF”
“detox”
“dietni program”oz. hujšanje
“novoletna akcija”

Gre za strukturiran pristop, ki združuje:

prehrano
čas hranjenja
gibanje
spanec
umirjanje živčnega sistema

V 28 dneh se naučiš:

kako sestaviti obrok brez tehtanja in štetja kalorij,
kako jesti manj, brez da bi bil lačen,
kako umiriti želje po sladkem in alkoholu,
kako s preprostimi navadami izboljšati energijo, fokus in spanec,
in kako ta način uporabljati čez celo leto (ne samo januarja).

Program (PDF, 70 strani) je napisan tako, da:

je razumljiv vsakomur,
ne zahteva ekstremov,
omogoča prilagoditve (urnik, vegetarijanci, družina, delo),
in daje realne, uporabne rezultate.

To ni program za “hitro hujšanje”. To je reset telesa in glave.

Cena? 69,00€

Prejmete:

PDF na 70 straneh z vsemi informacijami, razlagami, vodiči po prehrani, treningih, ipd.
VKLJUČITEV V PODPORNO VIBER SKUPINO (dodatna vprašanja, fotkanje obrokov, ideje, predlogi …), odgovarjam Primož Kastelic in ne AI 🙂
doživljenjsko znanje o kombiniranju zdravih obrokov in načina življenja, ki ne samo da vzdržuje optimalno telesno težo, zagotavlja tudi dolgoročno zdravo življenje.

PRIJAVA:

piši na primoz@primus-vadbe.si in povej, da si tega želiš! 🙂

Opomba o odgovornosti (»disclaimer«)

Ta dokument je bil v približno 80 % pripravljen in zasnovan s strani Primoža Kastelica, na podlagi:

osebnih izkušenj
dela s strankami
strokovnega znanja in prakse

»Pri pripravi dodatnih razlag, preverjanju informacij, strukturiranju vsebine, oblikovanju in smiselni razporeditvi poglavij sem si pomagal z AI orodjem ChatGPT.

Vsebina tega PDF-ja je informativne narave in ne nadomešča zdravniškega ali drugega strokovnega svetovanja v primeru zdravstvenih težav.«

KAZALO

Kaj pa če ne želiš kupiti našega programa?

Ej, nič hudega 🙂 V Primusu si želimo, da si najboljša različica sebe in veseli bomo, če boš to postal/a z našo pomočjo.

V nadaljevanju preberi brezplačno skrajšano verzijo programa.

28-DNEVNI RESET – OSNOVNE SMERNICE

Če boš sledil/-a spodnjim navodilom 28 dni, boš:

izgubil/-a del odvečne maščobe
imel/-a več energije in fokusa
bolje spal/-a
izboljšal/-a prebavo
in dobil/-a boljši odnos do hrane

To ni hujšanje. To je reset.

1. OSNOVNA LOGIKA PROGRAMA

Program temelji na 5 stebrih:

prehrana
čas hranjenja
gibanje
spanec
umirjanje živčnega sistema

Ne iščemo perfekcije. Iščemo doslednost.

2. PREHRANA – KAJ JESTI (80 % REZULTATA)

Osnovna struktura

3 obroki (50% B, 25% M, 25% OH)
brez stalnega “grickanja”

Kaj JEŠ

beljakovine: meso, ribe, jajca, skuta, grški jogurt, tofu, tempeh, stročnice …
zelenjavo: praktično vso (tudi kuhan krompir)
maščobe: olivno olje, kokosovo olje, oreščki, avokado
začimbe: po želji

ČESA NE JEŠ (za ta mesec)

sladkor in sladila
alkohol
kruh, testenine, žita
sladke pijače

(ne zato, ker so “slabe”, ampak ker želimo reset. No, sladke pijače, sladkor in alkohol so škodljive po defaultu. Žal.)

3. KOLIČINE – BREZ TEHTANJA

Na obrok:

beljakovine: 1–2 dlani
zelenjava: 1–2 pesti
priloge: le če si zelo lačen, če se kakšen obrok izpusti, ali je gibanja veliko več kot običajno (npr: več treningov, hribolazenje, smučanje, kidanje, plavanje, daljši teki, 2h rekreacije …)
maščobe: 1 palec

Jej počasi in zaključi pri 75–80 % sitosti.
Sitost pride z zamikom (10–20 min).

Če si prej jedel/-a več:
→ bo to pogosto 20–25 % manj hrane, brez lakote.

4. ČAS HRANJENJA

zadnji obrok do 19:00 (± fleksibilnost glede na treninge, obveznosti …)
zjutraj jej, ko ti paše
če želiš: intermittent fasting (npr. 16/8)

Zakaj:

boljši spanec
nižji inzulin
lažja izguba maščobe

5. PIJAČA & JUTRANJI PROTOKOL

Zjutraj

2–3 dl tople vode
½ limone ali 1 žlička jabolčnega kisa
elektroliti
kreatin (5–8 g)

Kava:

30–60 min kasneje (če želiš)
brez sladkorja (mleko če želiš, še bolje 1 žlička kokosove maščobe ali masla)

Čez dan

voda
zeliščni čaji
po potrebi elektroliti

6. VEČERJA & ZAKLJUČEK DNEVA

Lahka večerja:

beljakovine + malo maščob
primer: jogurt / skyr / cottage + kakav + cimet + jagodičevje

Do spanja:

voda ali čaj
brez sladkih dodatkov

7. GIBANJE

redne vadbe, ki jih že obiskuješ
ali 2× tedensko vaje za moč
vsak dan hoja (10–30 min)

Mišice:

dvigujejo presnovo
ščitijo hormone
ohranjajo samostojnost

Hoja:

znižuje stres
izboljšuje inzulinsko občutljivost

8. STRES, DIHANJE, ŽELJE

Če pride:

huda želja po sladkem ali alkoholu
nemir
utrujenost

Najprej:

voda + elektroliti
10–20 min hoje
dihanje (daljši izdih ali 4-7-8)

Če je res težko:

1 kiwi je OK
bolje kot sladica ali alkohol

Če “padeš”:
→ brez drame
→ naslednji obrok je nova priložnost

9. PREHRANSKA DOPOLNILA (NEOBVEZNO)

Smiselno (če želiš):

D3K2, kreatin, cink (zjutraj)
omega-3, Q7, berberin, probiotiki (ob obroku)
magnezij (zvečer)
elektroliti (po potrebi)

Ni pogoj za uspeh.
Je podpora.

10. 36-URNI POST (OPCIJA)

Po 28 dneh (če želiš):

post od 19:00 do 07:00 čez dva dneva
voda, elektroliti, čaji, hoja
brez prisile

Če ni zate:
→ nič narobe
→ program deluje tudi brez tega

11. PO 28 DNEH

To ni konec.
To je orodje, ki ga lahko:

ponoviš kadarkoli
uporabljaš po 80/20 principu
živiš čez celo leto

Prazniki niso problem.
Problem je, če se nikoli ne vrneš v ritem.

12. ZAKLJUČEK

Če želiš:

več razlage
več znanosti
več konkretnih primerov
podporo skupnosti

👉 na voljo je celoten PDF program.

Če pa želiš samo bistvo:
👉 tole je dovolj, da narediš mesečno preobrazbo.

Prispevek:

prostovoljen
po tvojem občutku
z namenom podpore nadaljnjih projektov

Za vprašanja, pomoč ali poln program – piši mi.

FAQ: KRUH, GLUTEN IN OGLJIKOVI HIDRATI

❓ Zakaj kruh ni vključen v program?

Ne zato, ker bi bil kruh sam po sebi slab, ampak ker:

ga večina ljudi je preveč pogosto in v prevelikih količinah,
je pogosto kombiniran z zelo kaloričnimi dodatki,
in hitro poruši razmerje hranil v obroku.

V praksi kruh pogosto pomeni:
👉 preveč OH + preveč maščob + premalo beljakovin.

❓ Je problem gluten?

Za nekatere ljudi ja – gluten je lahko intolerančen ali slabo prebavljiv.
Za večino pa ni glavni problem gluten, temveč:

količina kruha,
način uživanja,
in celoten kontekst obroka.

Zato v tem programu ne rešujemo samo glutena, ampak celoten prehranski vzorec.

❓ Zakaj OH v tem programu omejimo?

Ker želimo:

stabilen krvni sladkor,
manj nihanj energije,
manj želje po sladkem,
in boljši stik z resnično lakoto.

Ko OH za nekaj časa zmanjšamo:

se izpraznijo zaloge glikogena,
telo postopno preklopi na uporabo maščobe za energijo,
pogosto se zmanjša apetit in prenajedanje.

To ni stradanje – to je metabolna prilagoditev.

❓ Ali to pomeni, da so OH slabi?

Ne. Ogljikovi hidrati niso slabi.
So pa v sodobni prehrani pogosto:

prekomerni,
rafinirani,
in slabo uravnoteženi z beljakovinami.

V tem programu OH:

ne izločimo popolnoma,
ampak jih omejimo na zelenjavo (in po potrebi manjše količine krompirja ali neoluščenega riža).

❓ Zakaj potem po programu spet lahko jem kruh?

Ker je ta 28-dnevni reset:

namenjen učenju in ponastavitvi,
ne trajni prepovedi.

Po programu večina ljudi ugotovi, da:

kruha potrebuje manj,
ga je bolj zavestno,
in brez starega prenajedanja.

To je cilj.

🔑 Povzetek

Kruh v tem programu ni “prepovedan, ker je slab”.
Začasno ga odstranimo, ker želimo:

jasen reset,
boljše razmerje hranil,
in boljši občutek v telesu.

Po 28 dneh se lahko vrne – ampak na boljšem mestu kot prej (sami od sebe ga boste pojedli manj in boljše kakovosti).