36h POST

36-URNI POST

36-urni post v programu 28-dnevni reset ali na splošno v življenju ni obvezen. Je možnost. Povabilo. Izkušnja.

Njegov namen ni dokazovanje discipline, temveč:

globlji telesni »reset«,
umiritev prebave,
boljši stik s sabo,
mentalni “reset gumb”.

Post bomo izvedli varno, postopno in z jasnimi smernicami.

Program 28-dnevni reset in zaključni 36h post ni medicinski poseg ali dieta, temveč izobraževalni in podporni okvir za izboljšanje življenjskega sloga. Vsak posameznik prevzema odgovornost za poslušanje svojega telesa in prilagajanje smernic svojim potrebam.

1. DAN – SOBOTA – PRIPRAVA (»KETO« DAN)

Beseda keto izhaja iz besede ketoni. Ketoni so snovi, ki jih telo proizvaja iz maščob, kadar nima na voljo dovolj ogljikovih hidratov (sladkorjev).

Ko v prehrani:

močno zmanjšamo vnos OH (sladkor, kruh, riž, krompir, gluten, laktoza ipd),
povečamo delež beljakovin in maščob,

se telo postopoma preusmeri v stanje, ki mu rečemo ketoza – to pomeni, da kot glavni vir energije začne uporabljati maščobe in ketone, ne več sladkorja.

Zakaj je ena »keto sobota« pred 36-urnim postom dobra ideja?

izprazni zaloge glikogena (shranjenih OH),
zmanjša nihanja sladkorja v krvi,
zmanjša lakoto naslednji dan,
olajša prehod v post.

Zato:

je nedeljski post lažji,
manj je “krize”, je glavobolov in slabosti,
večja je možnost, da post izpeljemo mirno.

Cilj sobote je, da telesu:

zmanjšamo zaloge glikogena
olajšamo prehod v post
zmanjšamo lakoto v nedeljo

Kaj pomeni “keto sobota”?

brez sladkorja
brez škrobnih OH
brez sadja, riža, krompirja, kruha
dovoljeno pa je veliko beljakovin, maščob in zelenjave

Priporočena živila (sobota)

Beljakovine:

jajca, ribe, meso
skuta, cottage, skyr, grški jogurt

Maščobe:

olivno in kokosovo olje
maslo, avokado
oreščki (zmerno)

Zelenjava je dobrodošla – vlaknine pomagajo prebavi in sitosti:

listnata zelenjava
bučke, kumare, zelje, brokoli
solata (velika skleda je zelo priporočljiva)

Hranjenje zaključimo ob 19:00

2. DAN – NEDELJA – POST

Post se začne v soboto ob 19:00. Do nedelje ob 7:00 smo že na 12 urah.

Kaj pijemo v nedeljo? Ker jemo ta dan pač ne 😊

Voda, zeliščni čaji (2–3 L)
limona v vodi ali čaju – DA
elektroliti (brez sladkorja)
kava do poldneba
- črna ali z malo kokosovega olja / masla
- brez mleka

Po potrebi (ni poraz):

čista kostna / goveja juha ali čista zelenjavna juha (precejena).

👉 Skupna količina tekočin: 2,5–3,5 L.

Kaj počnemo v nedeljo?

Sprehodi, lahka joga / pilates
dihalne tehnike
pisanje na roko (npr. “Kaj mi pomeni moje zdravje”)
branje, pogovori, VIBER skupina (podpora!)

👉 To je dan umiritve, ne napora.

KDAJ POST ODPOVEMO ALI PREKINEMO?

Post ni primeren, če:

ste bolni, imate virozo ali vročino
ste izčrpani ali zelo slabo spite
imate izjemno naporen delovni dan
ste noseči ali dojite
imate zgodovino motenj hranjenja
so čustva premočna (jeza, žalost, anksioznost)

Če pride do:

vrtoglavice
slabosti
močne šibkosti

→ najprej voda → elektroliti → juha → po potrebi prekinitev.

Prekinitev ni neuspeh. Neuspeh je ignorirati telo.

3. DAN – PONEDELJEK – PREKINITEV POSTA

Post se zaključi okoli 7:00 (ali kasneje, če želite).

Prvi koraki

1️⃣ voda + elektroliti
2️⃣ beljakovine + nekaj maščobe + zelenjava, če je le možno kuhana oz. dušena (surova lahko preveč obleži).

jajca / tuna / avokado
skyr / jogurt / cottage / skuta …
lahko tudi juha + meso in zelenjava iz juhe
jejte le do 50-75% sitosti !!! trije klicaji – če pojeste preveč, lahko boli / tišči želodec.

3️⃣ šele nato kava, sedaj lahko že dodate mleko, ne pa sladkorja 😊

❌NE❌ sladkor, sadje, moknati izdelki ali velike količine kave na prazen želodec

Kosilo

beljakovine + zelenjava + začimbe, maščobe …
do 1/3 OH (riž, krompir, ajda, proso, kvinoja … izogibajte pa se glutenu)

Večerja: podobno kosilu ali lažje, brez prenajedanja!

4. KAKO NADALJEVATI DO POLETJA

Priporočilo: 80 % načel iz 28-dnevnega reseta

Preprosta struktura dneva

zajtrk: keto ali zelo malo OH
kosilo: B + M + V + 1/3 OH
večerja: B + M + V (lahko malo OH)

✔️ sadje – lahko ✔️ ajda, proso, kvinoja in podobne
❌ sladkor – raje ne ❌ bela moka – raje ne ❌ alkohol – minimalno

To ni dieta. To je nov ritem.

Kaj se dogaja s telesom med 36-urnim postom (po fazah)

0–12 ur (sobota 19:00 → nedelja 7:00)

porabljajo se zaloge glikogena,
inzulin začne padati,
telo še vedno deluje na “staro gorivo”.

Večina tega časa se zgodi med spanjem.

12–24 ur (nedelja dopoldne → popoldne)

glikogen se izprazni, telo začne več uporabljati maščobe,
poveča se tvorba ketonov, lakota lahko pride v valovih (ni stalna).

To je faza, kjer so elektroliti zelo pomembni, sprehodi in mir pomagajo.

24–36 ur (nedelja večer → ponedeljek zjutraj)

telo je v globlji maščobni presnovi,
prebavni sistem počiva,

marsikdo poroča o jasnejših mislih, umirjenosti, manjšem občutku lakote.

To je tudi mentalni del posta.

Kaj pa, če bi post trajal dlje (npr. do 48 ur)?

Po 36 urah:

ketoza se še poglobi,
avtofagija (proces čiščenja celic) je izrazitejša,
a se tudi poveča stres za telo.

Zato:

48 ur ni za vsakogar, ni cilj tega programa,
36 ur je zelo dober kompromis med koristmi in varnostjo.

👉 Več ni vedno bolje.

Če potrbujete kakšne dodatne informacije, se oglasite na mail info@primus-vadbe.si ali pišite v Viber skupino “PRIMUS 28-dnevni reset”, če ste že udeleženci programa.

🛒 NAKUPOVALNI SEZNAM

(SOBOTA – NEDELJA – PONEDELJEK)

🟢 SOBOTA – KETO PRIPRAVA (B + M + ZELENJAVA)

🥚 BELJAKOVINE, primeri:

jajca
piščančje / puranje meso
goveje meso (tudi za juho)
svinjska ribica
ribe (losos, postrv, tuna, sardine, brancin, orada, ipd.)
puste salame / suhe mesnine (zmerno)
skuta, cottage sir, skyr / grški jogurt

🧈 MAŠČOBE

olivno, kokosovo olje ali maslo
avokado (evergreen 😊)
oreščki (mandlji, orehi, lešniki – manjše količine)
semena (bučna, sončnična, lanena, chia)

🥬 ZELENJAVA (NEŠKROBNA – ZELO PRIPOROČLJIVA)

zelena solata (različne vrste)
kumare, bučke
brokoli, cvetača
zelje, špinača
paprika, …

👉 Ena velika skleda zelenjave na dan je zelo dobra ideja.

🧂 DODATKI

sol (navadna ali morska)
začimbe po okusu (brez sladkorja)

🔵 NEDELJA – POST (TEKOČINE + PODPORA)

💧 TEKOČINE

mineralna ali navadna voda
zeliščni čaji (kamilica, meta, melisa, kopriva, komarček)
limone (za v vodo ali čaj)

☕ KAVA + kokosovo olje ali maslo (če kdo želi “bulletproof” kavo do opoldne)

🧂 ELEKTROLITI

kupljeni elektroliti (brez sladkorja) ALI
sol (za domač elektrolit: voda + limona + ščep soli)

🍲 JUHA (REŠILNA OPCIJA)

goveje kosti ali jušna osnova
goveje meso za kostno juho

👉 Juha je dovoljena, če je kriza. To ni poraz.

🟠 PONEDELJEK – PREKINITEV POSTA & POVRATEK

🥚 BELJAKOVINE (LAHKE)

jajca
skyr / grški jogurt
jogurt brez sladkorja
skuta
kuhano meso iz juhe

🥬 ZELENJAVA

bučke
korenje
brokoli
solata

🍚 OGLJIKOVI HIDRATI (ZA KOSILO)

riž
krompir

👉 Do 1/3 krožnika, ne več.

☕ PIJAČE

voda
čaji
kava (po prvem obroku)

🔹 DODATNO (PO ŽELJI)

elektroliti (za po treningih)
magnezij (večer)
omega-3
probiotiki

✅ HITRI POVZETEK

sobota: keto – B + M + zelenjava
nedelja: post – tekočine, po potrebi juha
ponedeljek: počasen povratek – B → B + zelenjava → malo OH

🍳OBROKI

SOBOTA – PRE-POST (KETO, brez škrobnih OH)

ZAJTRKI (izberi 1)

1️⃣ Jajca + avokado

2–3 jajca (na maslu ali kokosovem olju)
½ avokada
pest listnate zelenjave (rukola, špinača)

2️⃣ Skyr / grški jogurt (polnomasten)

skyr ali grški jogurt
pest oreščkov
žlica semen (chia / lan)

3️⃣ Omleta + sir

2 jajci
malo sira
bučke ali paprika
olivno olje

KOSILA (izberi 1)

1️⃣ Losos + velika solata

pečen ali dimljen losos
velika skleda solate
olivno olje + semena

2️⃣ Piščanec + zelenjava

piščančja prsa ali bedro
brokoli / cvetača / bučke
maslo ali olivno olje

3️⃣ Govedina + zelenjava

goveji trakci ali pečenka
zelje ali solata
olivno olje

VEČERJE (do 19:00)

1️⃣ Jajca + zelenjava

2 jajci
špinača ali bučke
malo masla

2️⃣ Skuta / cottage + oreščki

skuta ali cottage
pest oreščkov
cimet (po želji)

3️⃣ Ribe + solata

sardine / tuna / losos
solata
olivno olje

🍽️ PONEDELJEK – POST-POST (POČASEN POVRATEK)

👉 Ključ: najprej lahko prebavljivo, brez sladkega šoka

ZAJTRKI (ob 7h ali kasneje)

1️⃣ Juha + meso

goveja juha
nekaj kuhanega mesa
malo zelenjave

Najbolj varna opcija.

2️⃣ Skyr / jogurt

skyr ali grški jogurt
po želji malo semen

3️⃣ Jajca (mehko)

1–2 mehko kuhana jajca
malo masla

KOSILA (lahko + malo OH)

1️⃣ Rižota z mesom

riž (do 1/3 krožnika)
piščanec / govedina
zelenjava

2️⃣ Krompir + ribe

kuhan krompir
ribe
solata

3️⃣ Mineštra

zelenjavna juha
meso ali stročnice
malo krompirja

VEČERJE (lahke)