Skip to content

Več kot treniraš, več potrebuješ …

VEČ KOT TRENIRAŠ, VEČ POTREBUJEŠ Ca in MG
VEČ KOT TRENIRAŠ, VEČ POTREBUJEŠ Ca in MG

🧘‍♂️ Več ko treniraš, več tvojih mišic potrebuje kalcija in magnezija!
Kalcij je ključen za učinkovito krčenje mišičnih vlaken, magnezij pa poskrbi, da se ta vlakna sprostijo in podaljšajo. Skupaj sta nepogrešljiva za nemoteno delovanje tvojih mišic, regeneracijo in močne treninge! 💪✨

Če treniraš 3x tedensko (moč, vzdržljivost, mobilnost):
Odrasli moški potrebujejo dnevno približno:

  • 1.000 mg kalcija
  • 400–420 mg magnezija

Odrasle ženske potrebujejo dnevno približno:

  • 1.000 mg kalcija
  • 310–320 mg magnezija

Čeprav prehranski dodatki lahko pomagajo, teh dveh pomembnih mineralov ne zanemarjaj tudi v vsakodnevni prehrani:

Kje najdeš magnezij?

  • Oreščki (mandlji, indijski oreščki)
  • Temna čokolada 🍫
  • Špinača in ohrovt 🥬
  • Polnozrnata žita
  • Avokado 🥑

Kje najdeš kalcij?

  • Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt) 🧀
  • Brokoli in zelje
  • Losos in sardele 🐟
  • Mandlji
  • Obogateni rastlinski napitki (sojin, mandljev)

Poskrbi, da tvoje telo dobi vse, kar potrebuje, da ostaneš močan, zdrav in pripravljen na nove izzive!

 

 

Kaj še potrebuješ ob povečani aktivnosti?

Poleg magnezija in kalcija telo ob intenzivnejšem treningu potrebuje še:

1. Beljakovine

  • Ključne za regeneracijo mišic in rast mišičnega tkiva.
  • Povprečni aktivni odrasli potrebujejo 1,2–2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan (odvisno od intenzivnosti treninga).

2. Elektrolite (natrij, kalij, klorid)

  • Ob potenju izgubljamo elektrolite, ki so pomembni za hidracijo in delovanje mišic.
  • Hidracija z izotoničnimi napitki ali uživanje hrane, bogate s temi minerali (npr. banane, kokosova voda), je bistvenega pomena.

3. Vitamin D

  • Pomaga pri absorpciji kalcija in podpira delovanje mišic in kosti.
  • Najboljši viri so sončna svetloba, mastne ribe, jajčni rumenjaki in obogateni izdelki.

4. Omega-3 maščobne kisline

  • Zmanjšujejo vnetja, pospešujejo regeneracijo in podpirajo zdravje sklepov.
  • Najdemo jih v ribah (losos, skuša), chia semenih in lanenih semenih.

5. Ogljikovi hidrati

  • Primarni vir energije med vadbo, zlasti pri vzdržljivostnih treningih.
  • Polnozrnati izdelki, sadje in zelenjava so odličen vir.

6. Antioksidanti (vitamina C in E)

  • Pomagajo zmanjšati oksidativni stres, ki nastaja med intenzivno vadbo.
  • Viri: jagodičevje, agrumi, oreščki, semena in listnata zelenjava.

Zakaj je to pomembno?

Trening poveča obremenitev telesa, kar pomeni večjo potrebo po hranilih za regeneracijo, obnovo in delovanje. Če telo teh potreb ne pokrije, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane zmogljivosti in počasnejšega napredka.

 

ZA “PIFLARJE” 🙂

Kalcij (Ca) in magnezij (Mg) igrata osrednjo vlogo v mehanizmu delovanja mišic, ki vključuje natančno koordinacijo za krčenje in sproščanje mišičnih vlaken. Ko živčni sistem pošlje signal za aktivacijo mišice, se kalcij sprosti iz znotrajceličnih zalog (sarkoplazemskega retikuluma) v mišične celice. Kalcij se veže na beljakovino troponin, kar povzroči spremembo oblike troponina in premik tropomiozina, ki razkrije vezavna mesta na aktinskih vlaknih. Tako se omogoči povezava med aktinom in miozinom – proces, imenovan “prečni mostički”, kar povzroči krčenje mišice.
Po zaključku krčenja mora kalcij zapustiti citoplazmo in se vrniti v sarkoplazemski retikulum, da se mišica lahko sprosti. Tu nastopi magnezij, ki zavira vezavo kalcija in omogoča sprostitev aktina in miozina. Magnezij deluje kot naravni antagonist kalcija, kar preprečuje dolgotrajno napetost mišičnih vlaken in omogoča podaljšanje mišice v prvotno stanje.
Pomanjkanje kalcija lahko vodi v mišično šibkost in slabšo kontrakcijo, medtem ko pomanjkanje magnezija pogosto povzroči mišične krče, saj mišice brez ustrezne sprostitve ostanejo napete. Optimalna raven obeh mineralov je zato ključna za pravilno delovanje mišic, regeneracijo in preprečevanje poškodb.

 

 

ABSORPCIJA kalcija in magnezija

 

Najbolj absorbljiva oblika kalcija, ki je še vedno cenovno dostopna, je kalcijev citrat, medtem ko sta obliki GLICINAT in BISGLICINAT med najbolj absorbljivimi, a dražji.

Zakaj kalcijev citrat?

  1. Bolje absorbljiv: Kalcijev citrat se dobro absorbira, ne glede na to, ali ga zaužijete s hrano ali na prazen želodec.
  2. Manj draži želodec: Je bolj prijazen za ljudi z občutljivim želodcem ali nizko želodčno kislino (pogosto pri starejših).
  3. Široko dostopen: Je pogosto na voljo v lekarnah in trgovinah s prehranskimi dopolnili po dostopni ceni.

Druge možnosti:

  • Kalcijev karbonat: Cenovno ugodnejši in vsebuje večji delež elementarnega kalcija, vendar se slabše absorbira, še posebej pri nizki želodčni kislini. Priporočljivo ga je jemati s hrano.
  • Kalcijev malattg: Prav tako dobro absorbljiv, a nekoliko dražji.

Za optimalno absorpcijo je dobro uživati kalcij skupaj z vitaminom D in razmisliti o kombinaciji z magnezijem za ravnovesje mineralov.

 

Najbolj absorbljiva oblika magnezija, ki je še vedno cenovno dostopna, je magnezijev citrat.

Zakaj magnezijev citrat?

  • Odlična absorpcija: Magnezijev citrat se zelo dobro absorbira in je primeren za ljudi, ki imajo pomanjkanje magnezija.
  • Prijazen do prebave: Deluje rahlo odvajalno, kar je koristno za ljudi z zaprtjem.
  • Dostopna cena: Pogosto je na voljo po ugodni ceni v lekarnah in trgovinah s prehranskimi dopolnili.

Druge možnosti:

  • Magnezijev (bis)glicinat: Odlična izbira za tiste z občutljivim želodcem, saj ne deluje odvajalno. Priporočljiv za sprostitev mišic in boljši spanec, vendar nekoliko dražji.
  • Magnezijev malat: Priljubljen pri tistih, ki se spopadajo z utrujenostjo, saj podpira celično energijo. Je dobro absorbljiv, vendar manj pogost.
  • Magnezijev oksid: Cenovno najugodnejši in vsebuje visok delež elementarnega magnezija, vendar se slabše absorbira in deluje močneje odvajalno.

Nasvet za optimalno uporabo:

  • S hrano ali brez nje: Magnezijev citrat in glicinat lahko jemljete na prazen želodec ali s hrano.
  • Kombinacija: Za optimalno ravnovesje mineralov je smiselno kombinirati magnezij s kalcijem v razmerju 2 : 1 (npr. 1000 mg kalcija in 500 mg magnezija).
  • Pazite na čas jemanja: Magnezij lahko sprošča mišice in deluje pomirjevalno, zato ga mnogi jemljejo pred spanjem.

Magnezij je ključnega pomena za več kot 300 encimskih reakcij v telesu, zato izberite obliko, ki najbolje ustreza vašim potrebam! 💪

 

 

Vitamin D3 in magnezij (Mg) imata ključno vlogo pri absorpciji in uporabi kalcija v telesu:


Vitamin D3 (holekalciferol):

  • Poveča absorpcijo kalcija v črevesju: D3 spodbuja tvorbo beljakovin, ki vežejo kalcij v tankem črevesju, kar omogoča boljšo absorpcijo iz hrane ali dopolnil.
  • Regulira raven kalcija v krvi: Pomaga vzdrževati pravo ravnovesje med kalcijem v krvi, kosteh in mehkih tkivih.
  • Krepi mineralizacijo kosti: Z vitaminom D3 se kalcij učinkoviteje vgradi v kostno tkivo, kar zmanjša tveganje za osteoporozo.

Magnezij:

  • Omogoča aktivacijo vitamina D3: Jetra in ledvice potrebujejo magnezij za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki omogoča absorpcijo kalcija.
  • Uravnava kalcij: Magnezij deluje kot “uravnoteževalec” kalcija – preprečuje prekomerno nalaganje kalcija v mehkih tkivih (kot so ledvice in arterije) in usmerja kalcij v kosti.
  • Sodeluje pri tvorbi kosti: Magnezij je nujen za tvorbo kostnega matriksa in krepitev kosti.

Optimalno razmerje:

  • Kalcij in magnezij naj bosta v razmerju 2 : 1 (npr. 1000 mg kalcija in 500 mg magnezija dnevno).
  • Ob jemanju kalcija poskrbite za vsaj 800–2000 IU vitamina D3 dnevno, še posebej v zimskih mesecih ali pri pomanjkanju sonca.

Nasvet za kombinacijo:

Za najboljše rezultate iščite prehranska dopolnila, ki združujejo kalcij, vitamin D3 in magnezij. Pri prehrani pa vključite:

  • Vitamin D: Mastne ribe, jajca, obogateni mlečni izdelki.
  • Magnezij: Polnozrnata žita, oreščki, zelena listnata zelenjava.

 

Probiotik in cink

igrata podporno vlogo pri zdravju kosti in absorpciji kalcija, čeprav nista neposredno vključena v samo fiziološko absorpcijo kalcija, kot sta vitamina D3 in magnezij. Tukaj je, kako se vključita v celotno zgodbo:


Probiotik:

  • Izboljša zdravje črevesja: Probiotiki podpirajo zdravo črevesno mikrobioto, kar izboljša absorpcijo hranil, vključno s kalcijem, magnezijem in vitaminom D.
  • Povečana biodostopnost kalcija: Določeni sevi probiotikov (npr. Lactobacillus in Bifidobacterium) pomagajo znižati pH v črevesju, kar omogoča boljšo absorpcijo kalcija.
  • Zmanjšanje vnetja: Probiotiki lahko zmanjšajo črevesno vnetje, ki bi sicer oviralo absorpcijo ključnih hranil.

Uporaba:

  • Jemanje probiotikov je koristno, če imate prebavne težave (npr. sindrom razdražljivega črevesja, vnetne bolezni črevesja) ali ste jemali antibiotike, ki vplivajo na črevesno mikrofloro.

Cink:

  • Podpora kosti: Cink sodeluje pri tvorbi kolagena in mineralizaciji kosti. Je ključni element pri obnovi kostnega tkiva.
  • Krepi imunski sistem: Močan imunski sistem posredno podpira splošno zdravje, kar je pomembno za pravilno delovanje presnove kalcija in vitamina D.
  • Antioksidativni učinek: Zmanjšuje oksidativni stres, ki lahko pospešuje staranje kosti.

Uporaba:

  • Dodatek cinka (približno 8–11 mg dnevno) je priporočljiv, če imate:
    • Slabo regeneracijo kosti (npr. po poškodbah).
    • Znake pomanjkanja, kot so izpadanje las, slabša imunska odpornost ali počasno celjenje ran.

Kako vse skupaj deluje?

  1. Kalcij + vitamin D3: Ključna os za absorpcijo in mineralizacijo kosti.
  2. Magnezij: Uravnava kalcij in aktivira vitamin D3.
  3. Probiotiki: Podpirajo absorpcijo kalcija in zmanjšujejo črevesno vnetje.
  4. Cink: Krepi kosti in izboljšuje regeneracijo tkiv.

Praktični nasvet:

Če jemljete prehranska dopolnila, jih razporedite čez dan:

  • Zajtrk: Probiotiki.
  • Kosilo: Kalcij + D3 + magnezij.
  • Večerja: Cink (ne jemljite skupaj z visokim odmerkom kalcija, ker lahko moti absorpcijo).

 

Kako izboljšati absorpcijo kalcija in poskrbeti za zdrave kosti?

Zdrave kosti so ključnega pomena za kakovostno življenje. Kalcij je glavni gradnik kosti, vendar njegova absorpcija in učinkovitost nista odvisni le od njegovega vnosa. Tukaj razkrivamo vlogo ključnih nutrientov – vitamina D3, magnezija, probiotikov, cinka in omega-3 maščobnih kislin – pri podpori kosti in absorpciji kalcija.


1. Kalcij – osnova za močne kosti

Kalcij je najpomembnejši mineral za ohranjanje kostne gostote. Če ga primanjkuje, telo začne kalcij črpati iz kosti, kar poveča tveganje za osteoporozo.
Najboljša oblika: Kalcijev citrat je ena izmed najbolj absorbljivih oblik kalcija, ki je prijazna tudi do želodca.
Priporočena dnevna količina: 1000–1200 mg (odvisno od starosti in spola).


2. Vitamin D3 – ključ do absorpcije kalcija

Vitamin D3 spodbuja črevesno absorpcijo kalcija in omogoča njegovo učinkovito vgradnjo v kosti. Brez vitamina D je vnos kalcija manj učinkovit.
Viri: Sončna svetloba, mastne ribe, jajca, obogateni mlečni izdelki.
Priporočena količina: 800–2000 IU dnevno, še posebej v zimskih mesecih.


3. Magnezij – partner kalcija

Magnezij je nepogrešljiv za aktivacijo vitamina D in usmerjanje kalcija v kosti, ne pa v mehka tkiva, kjer lahko povzroči težave, kot je nalaganje v ledvicah.
Viri: Polnozrnata žita, oreščki, zelena listnata zelenjava.
Priporočena količina: 300–400 mg dnevno.
Razmerje s kalcijem: 2 : 1 (npr. 1000 mg kalcija in 500 mg magnezija).


4. Probiotiki – črevesno zdravje za boljšo absorpcijo

Probiotiki uravnavajo črevesno mikrofloro, kar izboljšuje absorpcijo hranil, vključno s kalcijem. Nekateri probiotični sevi (Lactobacillus in Bifidobacterium) dodatno povečujejo biodostopnost kalcija.
Viri: Jogurt, kefir, kislo zelje, prehranski dodatki.
Nasvet: Jemljite probiotike na prazen želodec za boljšo učinkovitost.


5. Cink – gradnik za regeneracijo kosti

Cink je pomemben za tvorbo kostnega matriksa in regeneracijo kosti. Deluje tudi kot antioksidant, ki ščiti pred oksidativnim stresom, ki lahko škoduje kostnemu tkivu.
Viri: Morski sadeži, rdeče meso, bučna semena.
Priporočena količina: 8–11 mg dnevno.


6. Omega-3 maščobne kisline – zaščita za sklepe in kosti

Omega-3 maščobne kisline delujejo protivnetno, kar pripomore k zaščiti sklepov in kosti. Pomagajo tudi pri uravnavanju mineralne gostote kosti ter zmanjšujejo tveganje za osteoporozo in vnetja, ki lahko vplivajo na zdravje kosti.
Viri: Mastne ribe (losos, skuša), laneno seme, chia semena, orehi.
Priporočena količina: 1000–3000 mg EPA/DHA dnevno.


Kako vse skupaj vključiti v dnevno rutino?

Čas obroka Kaj vzeti
Zajtrk Probiotik + omega-3 maščobne kisline (s hrano)
Kosilo Kalcij + vitamin D3 + magnezij (najbolje v eni kapsuli)
Večerja Cink (ločeno od visokih odmerkov kalcija) + omega-3

Dodatni nasveti za zdrave kosti

  • Redna vadba: Vadba z obremenitvijo (npr. hoja, trening z utežmi) poveča gostoto kosti.
  • Izogibanje slabim navadam: Prekomerno uživanje alkohola, kofeina ali kajenje lahko poslabšajo zdravje kosti.
  • Raznolika prehrana: Vključite veliko svežega sadja, zelenjave, oreškov in rib.

Zaključek:

Skrb za zdravje kosti zahteva več kot le kalcij.

S kombinacijo vitamina D3, magnezija, probiotikov, cinka in omega-3 maščobnih kislin lahko zagotovite optimalno absorpcijo kalcija in dolgoletno zdravje kosti.

Back To Top