🧘♂️ Več ko treniraš, več tvojih mišic potrebuje kalcija in magnezija! Kalcij je ključen za učinkovito krčenje mišičnih vlaken, magnezij pa poskrbi, da se ta vlakna sprostijo in podaljšajo. Skupaj sta nepogrešljiva za nemoteno delovanje tvojih mišic, regeneracijo in močne treninge! 💪✨
RHR in 4-7-8 dihanje: Kako optimizirati srčni utrip v mirovanju?
Srčni utrip v mirovanju (RHR – Resting Heart Rate) je število utripov srca na minuto, ko telo miruje. Optimalen RHR je znak dobre srčno-žilne pripravljenosti, pri treniranih posameznikih se običajno giblje med 50–60 utripov/min. Nižji kot je, bolj učinkovito srce črpa kri, kar pomeni boljšo regeneracijo in manj stresa na telo.
Zakaj je moj RHR višji ponoči? Če ponoči opaziš višji srčni utrip (npr. nad 60), so lahko razlogi:
- Stres in kortizol – Vadba pozno zvečer, delo ali izpostavljenost modri svetlobi (telefon, TV) pred spanjem lahko povečajo stresne hormone, kar upočasni umirjanje telesa.
- Pozna in težka večerja – Če zaužiješ veliko ogljikovih hidratov in maščob tik pred spanjem, telo še vedno prebavlja hrano, kar povečuje metabolizem in srčni utrip.
- Kofein in dehidracija – Kava ali energijske pijače po 15h lahko vplivajo na živčni sistem in preprečujejo naravni padec srčnega utripa. Premalo tekočine lahko vodi do gostejše krvi, kar oteži delo srca.
- Temperatura spalnice – Previsoka temperatura (nad 20°C) preprečuje optimalno hlajenje telesa, kar lahko povzroči povišan srčni utrip.
Kako znižati RHR in izboljšati regeneracijo?
- Redna fizična aktivnost, a ne preveč intenzivna tik pred spanjem – vadba spodbuja regeneracijo, vendar lahko preveč intenzivni večerni treningi podaljšajo čas, ki ga telo potrebuje za umiritev.
- Boljša hidracija, a brez pretiravanja pozno zvečer – zadostna hidracija pomaga srcu delovati učinkoviteje, a prevelika količina tekočine pred spanjem lahko vodi do pogostega zbujanja.
- Lažji večerni obrok – Idealno je nekaj lahko prebavljivega, npr. skuta z oreščki in gozdnimi sadeži, ki vsebuje beljakovine za regeneracijo in zdrave maščobe za stabilizacijo krvnega sladkorja.
- 4-7-8 dihalna tehnika – preprosta metoda za aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema, ki spodbuja sprostitev.
Kaj je 4-7-8 dihanje in zakaj deluje? Ta tehnika pomaga telesu preklopiti iz “fight or flight” stanja v globoko sprostitev. Osnovana je na nadzorovanem dihanju, ki vpliva na srčno frekvenco in umirja živčni sistem:
- 4 sekunde vdih skozi nos – napolni pljuča s kisikom in aktivira diafragmo.
- 7 sekund zadrževanje – poveča raven CO₂ v krvi, kar spodbuja telesni odziv za umiritev.
- 8 sekund izdih skozi usta – podaljšan izdih aktivira vagusni živec, ki zavira stresni odziv in s tem zniža srčni utrip.
👉 Preizkusi to vodenje: YouTube: 4-7-8 Breathing