POGLOBLJENO: Dihanje 4-7-8 in kratko/dolgo-ročni učinki, ter video

Dihanje 4-7-8: Zakaj ravno te številke in kako vpliva na telo?

Metoda dihanja 4-7-8, ki jo je populariziral dr. Andrew Weil, temelji na nadzorovanem ritmu dihanja:

• vdih skozi nos 4 sekunde,
• zadrževanje diha 7 sekund,
• izdih skozi usta 8 sekund.

Te številke niso naključne – temeljijo na principih nadzorovanega dihanja iz pranajame (jogijskega dihanja).

Ključni vplivi so:
✔ Podaljšan izdih aktivira parasimpatični živčni sistem (PNS), ki telo preklopi v sproščeno stanje (nasprotje stresa in ‘fight-or-flight’ odziva).
✔ Zadrževanje diha pomaga telesu bolje uporabiti kisik in nadzira nihanje srčnega utripa.
✔ Nadzorovan vdih prepreči hitro, plitvo dihanje, ki je povezano s stresom in anksioznostjo.

Kratkoročni učinki (takoj po izvedbi)

✅ Znižanje srčnega utripa (zaradi aktivacije vagusnega živca).
✅ Znižanje krvnega tlaka (umiritev živčnega sistema).
✅ Hitrejši prehod iz aktivnega v sproščeno stanje (koristno pred spanjem ali po intenzivni vadbi).
✅ Manj tesnobe in stresa (zmanjšana aktivnost amigdale – centra za stres in paniko v možganih).

Dolgoročni učinki (ob redni, dnevni praksi)

🟢 Boljši nadzor nad stresnimi odzivi – telo se hitreje prilagaja stresnim situacijam.
🟢 Globlja in boljša kvaliteta spanja – lažje zaspite in spite mirneje.
🟢 Izboljšana regeneracija in imunska funkcija – manjša obremenitev telesa s kortizolom (stresnim hormonom).
🟢 Boljše delovanje srca in ožilja – nižji povprečni srčni utrip in bolj stabilen krvni tlak.
🟢 Boljši fokus in koncentracija – izboljšana oskrba možganov s kisikom.

Komu bi ga priporočal?

✔ Vsem, ki trenirajo pozno zvečer (po 19h), saj pomaga telesu hitreje preiti iz visoke aktivacije v regeneracijo.
✔ Tistim, ki imajo težave s spanjem – pomaga sprostiti telo in um pred spanjem.
✔ Ljudem s kroničnim stresom ali anksioznostjo – umirja živčni sistem.
✔ Športnikom – izboljšuje okrevanje in regeneracijo po treningu.
✔ Tistim, ki pogosto občutijo hitro bitje srca ali visok krvni tlak – pomaga stabilizirati srčno-žilni sistem.
✔ Vsem, ki želijo izboljšati mentalno osredotočenost – dihanje vpliva na delovanje možganov.

Če treniraš pozno, lahko dihanje 4-7-8 vključiš po treningu ali pred spanjem, da hitreje umiriš srčni utrip in izboljšaš regeneracijo.

Načeloma lahko uporabiš tudi druge številke, glavno je, da gre za progresivni ritem (vdih < zadrževanje < izdih).

Na primer:

🔹 5-10-12 – podaljšano zadrževanje in izdih še bolj aktivira parasimpatični živčni sistem.
🔹 3-6-9 – lažja različica za začetnike ali tiste, ki težje zadržujejo dih.
🔹 6-8-10 – dobra izbira za tiste, ki imajo že nekaj prakse in želijo večji nadzor nad dihanjem.

Ključ je v razmerju – daljše zadrževanje diha pomaga telesu bolje uporabiti kisik, daljši izdih pa pomirja živčni sistem.

Če si začetnik, lahko začneš s krajšimi intervali in postopoma podaljšuješ. 🚀

VIDEO: