skip to Main Content
051-696-303 info@primus-vadbe.si

Kaj je HIIT in 8 razlogov zanj

Kaj Je HIIT In 8 Razlogov Zanj

Visoko intenzivni intervalni trening je vrsta aerobne aktivnost v intervalih, kjer se gibalne vaje izvajajo z visoko hitrostjo, močjo, eksplozivnostjo …, sledi pa jim krajši interval z nizko aktivnostjo ali počitkom (običajno priprava na naslednjo vajo, ali hojo, počasnim tempom, …).  Intervalni trening lahko vključimo v katero koli aktivnost; tek, kolesarjenje, skakanje s kolebnico, veslanje, premagovanje upora – t.i. »resistance training«, kjer je »resistance« lahko neka dodatna utež ali le gravitacija (dvig lastne teže, …), ipd.

Na kratko: vsak (razmeroma kratek) interval izvajamo z največjo možno močjo in hitrostjo (a še vedno tehnično pravilno).

HIIT treningi prinašajo vsaj 8 dobrodejnih učinkov:

  1. Visoka poraba energije (kalorij), tudi še več ur po treningu (EPOC učinek),
  2. izboljšane atletske zmogljivosti (moč, vzdržljivost, koordinacija, propriocepcija-ravnotežje, eksplozivnost)
  3. preprečuje ali premaguje »zid« (točka, ko se zdi, da napredek ni več možen, pa se ga potem s spremembo aktivnosti in intenzivnosti prebrodi),
  4. omogoča večji in učinkovitejši izkoristek kisika (VO2 – aerobna kapaciteta),
  5. preprečuje poškodbe, ki nastajajo pri dlje časa ponavljajočih gibih (dolgi teki, …),
  6. izboljšuje kardio-vaskularni (srčno-žilni) sistem,
  7. izboljšujemo anaerobno in aerobno vzdržljivost,
  8. omogoča, da opravite več dela v krajšem času in s tem želene rezultate dosežete v krajšem času.

+ BONUS UČINEK: Postopna izguba odvečne telesne maščobe! 🙂

Vedeti pa moramo, da če želimo, da je HIIT trening zares učinkovit, je potrebno v tistih kratkih intervalih vaje izvajati zares z vso razpoložljivo močjo (in raje zmanjšamo št. serij, kot da bi vmes strateško hranili energijo za naslednje vaje. S časom se bo telo adaptiralo na povzročeni stres in ga premagovalo lažje in hitreje).

 

HIIT treningi so namenjeni pridobivanju moči, kondicije (vzdržljivosti) ter razvijanju ostalih atletskih atributov (koordinacija, ravnotežje-propriocepcija, eksplozivnost…). 

Med stranske učinke HIIT treningov zaradi povečanega mišičnega obsega in pospešenega metabolizma pripisujemo tudi izgubo odvečne telesne maščobe, saj telo še več ur (do celo 38 ur!) porablja kisik (EPOC učinek – povezava na Wikipedio) in s tem obnavlja energetske vire. V času regeneracije vrši  izgradnjo (anabolizem) in obnovo mišičnih celic ter razporeja ali ustvarja nove živčne poti – inervacijo (oživčenje), uravnoveša hormonsko stanje telesa, adaptira telo na izvajane vaje / napore … vse za to, da telo spravi v mirujoče / stabilno stanje. Tako smo vedno znova pripravljeni na nove (težje) izzive 🙂

Kaj pa dolgotrajna kardio – vzdržljivostna vadba v primerjavi s HIIT?

Katera oblika je najučinkovitejša? Dolgo časa je veljalo, da je »steady state cardio«, torej dolgotrajna obremenitev pri 60-65% maksimalnega srčnega utripa najučinkovitejša za kurjenje maščob. Pa je temu res tako?

Dejstvo je, da so pri tovrstni obremenitvi maščobe glavni vir energije za delo. Vendar pa maščobe niso primerne za intenzivnejše napore. Pretvorba maščob v energijo (preko resinteze ATP-ja) je počasna, zato pri večjih obremenitvah telo izbere druga, lažje razgradljiva goriva, kot so ogljikovi hidrati, glikogen in pa kreatin fosfat, vendar se zaloge le-teh izčrpajo hitreje.

 

Primerjajmo torej dolgotrajno kardio obremenitev s HIIT – visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Pri dolgotrajnem kardio treningu (več kot 30 minut pri cca. 60% maksimalnega srčnega utripa) so glavni vir energije maščobe in pa ogljikovi hidrati.

  • Trening izboljšuje kardio-vaskularni sistem. Nizko intenzivna vadba omogoča levemu srčnemu ventriklu, da se tekom obremenitve povsem napolni, zato se adaptira s povečanjem kapacitete. To privede do boljšega srčnega črpalnega izkoristka in posledično nižjim srčnim utripom. Poleg tega ima vadba tudi druge pozitivne učinke na telo, kot sta na primer izboljšana aerobna vzdržljivost in zmanjšan stres.

HIIT metoda uporablja več serij ponavljajočih se maksimalnih ali sub-maksimalnih obremenitev ter odmorov. Primer 10 – 60 sekund napora, kateremu sledi odmor. Gre za intervalni trening pri katerem večkrat ponovimo to proceduro. Trening predstavlja anaerobni napor, pri katerem se za proizvodnjo ATP-ja porablja kreatin fosfat, glikogen in pa ogljikovi hidrati, odvisno od trajanja napora. Pri tovrstnih obremenitvah poraba maščob ne pride v poštev saj je razgradnja prepočasna, telo pa zaradi visoke intenzivnosti potrebuje energijo v najkrajšem možnem času.

  • Pri tovrstnem treningu izboljšujemo anaerobno vzdržljivost ter zaradi procesov, ki se dogajajo med in po vadbi, posledično vplivamo tudi na aerobno vzdržljivost. Telo se med naporom zasiči z laktatom. Poveča se prilagojenost na povečano acidozo. Vplivamo na hitra mišična vlakna, ki pri aerobnem treningu niso vključena.

 

Katera metoda je najboljša za vas?

Ugotovili smo, da je pri HIIT metodi poraba maščobe skoraj ničelna tekom treninga, vendar je potrebno pri vadbeni enoti opazovati tudi fazo regeneracije. V tej fazi se telo zaradi visoke izčrpanosti zalog regenerira intenzivneje, pri tem pa porablja maščobe. Pravzaprav raziskave kažejo, da se pri regeneraciji po tovrstnem treningu porabi celo več maščob kot pri metodi dolgotrajnejšega kardio treninga! S tega vidika je za »kurjenje« maščob primernejša visoko-intenzivna intervalna metoda.

Toda previdno. Za začetnike priporočam nizko intenzivno dolgotrajno obremenitev, da se telo adaptira na vadbo in se poveča aerobna vzdržljivost. Vključite lahko tudi ekstenzivne intervalne metode, pri katerih obremenitev v fazi napora ni maksimalna. Gre za vmesno postajo pri prehajanju na HIIT metodo. Tudi ko je vadeči dobro pripravljen, mora omejiti HIIT treninge na 2-3 krat na teden, saj je za optimalne rezultate potrebna dobra regeneracija. Prav tako mora vadeči upoštevati načelo ciklizacije, ter na vsakih nekaj (približno  4) tednov opraviti regeneracijsko fazo, ter izbrati drugo metodo kardio treninga, kot je na primer nizko intenzivna dolgotrajna kardio vadba.

Glavni pomen pri izboru pa morate dati seveda vašim ciljem vadbe in pa poslušanju svojega telesa.

 

Avtor originalnega besedila: Jaka Skubic, Fitness Energy Ivančna Gorica, z dovoljenjem trenerja Mateja Dremlja
Dopolnil in za potrebe Primus vadb priredil Primož Kastelic.

Back To Top