Nadishodhana / Anuloma Viloma Pranayama

Anuloma Viloma (tudi poznana kot alternativno nosno dihanje) je ena izmed najpomembnejših in najbolj priljubljenih jogijskih dihalnih tehnik. Ponuja številne koristi za telo in um, vključno z izboljšanjem koncentracije, zmanjšanjem stresa in uravnavanjem energije.

Kako izvajati Anuloma Viloma:

1. Sedi v udoben položaj: Najbolje je, da se usedete v meditacijski položaj, kot je lotos ali pol-lotos, vendar lahko sedeč tudi na stolu, tako da imate hrbet raven in ramena sproščena.

2. Zaprti oči: Zaprite oči in začnite z dihanjem skozi nos. Osredotočite se na dihanje in začutite vsak vdih in izdih.

3. Priprava rok: Položite desno roko na nos. Prvi prst in srednji prst sta rahlo upognjena in se ne dotikata kože, medtem ko sta prstanec in mezinec pripravljena za zapiranje leve nosnice. Palec desne roke boste uporabili za zapiranje desne nosnice.

4. Začetek dihanja:

   • Zaprite desno nosnico s palcem in globoko vdihnite skozi levo nosnico.
   • Ko dosežete vrh vdihovanja, zaprite levo nosnico z prstancem in mezincem ter obdržite dih za trenutek.
   • Sedaj odprite desno nosnico in počasi izdihnite skozi desno nosnico.
   • Zdaj vdihnite skozi desno nosnico, zaprite desno nosnico s palcem, obdržite dih za trenutek, in odprite levo nosnico, da izdihnete.

5. Ponovite: To je en cikel. Ponavljajte 5–10 ciklov, pri čemer poskušate dihati počasi in ritmično. Pomembno je, da dihate globoko in brez napetosti.

 

DIHALNO TEHNIKO VEČKRAT IZVAJAMO NA NAŠIH VADBAH JOGE, ki jih vodi naša vaditeljica joge NATAŠA KASTELIC:

• JOGA Ljubljana O.Š. Polje ob sredah >>
• in JOGA Ljubljana BTC ob ponedeljkih >>

 

Koristi Anuloma Vilome:

• Pomirja živčni sistem: Pomaga zmanjšati stres, tesnobo in napetost.
• Povečuje koncentracijo: Uravnoteži energetske kanale (nadi) v telesu, kar pripomore k boljšemu fokusu.
• Izboljšuje cirkulacijo: S pomočjo regulacije dihanja povečuje dotok kisika v telo, kar spodbuja boljšo cirkulacijo in splošno vitalnost.
• Povečuje energijo: Tehnika pripomore k uravnavanju energije med desno (sončno, aktivno) in levo (mesečno, umirjeno) stranjo telesa, kar povečuje splošno ravnovesje.
• Povečuje kapaciteto pljuč: Ker vključuje globoko in počasno dihanje, povečuje kapaciteto pljuč ter izboljšuje dihalno zmogljivost.

Ta tehnika je odlična za začetnike in napredne jogije, saj ponuja številne koristi za fizično in mentalno zdravje.

 

Nadishodhana je drugo ime za Anuloma Viloma, oziroma gre za enako dihalno tehniko. Oba izraza pomenita isto prakso, kjer gre za “alternativno nosno dihanje” z zapiranjem ene nosnice na izmenični način.

Nadi pomeni “kanal” ali “energetski kanal” v sanskrtu, Shodhana pa pomeni “čiščenje” ali “prečiščevanje”. Torej, Nadi-Shodhana pomeni “čiščenje energetskih kanalov”. S to tehniko naj bi uravnotežili energetske tokove v telesu in omogočili boljšo pretočnost vitalne energije (prane), kar ima pozitiven učinek na fizično in duševno zdravje.

V praksi to pomeni, da ob izvajanju te tehnike odpravljamo blokade v energetskih kanalih, kar vodi v večjo harmonijo in ravnovesje v telesu in umu. Oba izraza se uporabljata izmenično, vendar pa je Nadishodhana nekoliko bolj osredotočena na “čiščenje” in harmonizacijo energij v telesu.

Anuloma Viloma je precej pomirjujoča in globoka dihalna tehnika, zato ni nujno, da traja dolgo, da dosežeš učinek sprostitve. 5 minut je že dovolj za občutno zmanjšanje stresa in izboljšanje počutja, še posebej ob koncu napornega dne.

Če bi želel postopek – nekaj, kar si lahko preprosto privoščiš za sprostitev doma ob petkih, bi lahko izgledal takole:

Navodila za hitro sprostitev z Anulomo Vilomo (5 minut):

1. Poišči udoben prostor: Sedi v udoben položaj, hrbet naj bo raven, roke sproščene na kolenih. Zapri oči in začni z globokim dihanjem skozi nos.

2. Začni z začetnim dihanjem: Za nekaj trenutkov dihi normalno in se osredotoči na občutek zraka, ki vstopa in zapušča tvoje telo.

3. Priprava za Anulomo Vilomo:

   • Desno roko postavi na nos – palec bo zapiral desno nosnico, prstanec in mezinec pa levo.
   • Zapri desno nosnico s palcem, globoko vdihni skozi levo nosnico.
   • Zapri levo nosnico z mezincem, zadrži dih za trenutek.
   • Odpri desno nosnico in počasi izdihni skozi desno nosnico.
   • Vdihni skozi desno nosnico, zapri desno in izdihni skozi levo.

4. Ponovi postopek: Naredi 5-10 ciklov (izmenično dihanje skozi levo in desno nosnico), pri čemer poskušaj dihati počasi, mirno in ritmično.

5. Zaključi: Po končanem ciklu nekaj trenutkov preživite v miru, občuti spremembo v telesu, umiri misli in občuti ravnovesje.

Nasveti:

• Pomembno je, da med dihanjem ne siliš v dihalne poti – dihi naj bodo naravni, vendar počasni.
• Če si začetnik, začni z manj cikli (3-5) in postopoma povečuješ trajanje, ko se navadiš na ritem.

5 minut te bo res hitro osvežilo in sprostilo, zato je idealno za hitre odmore po napornem dnevu ali pred sproščujočim večerom. 🙂