Gospe in gospodje v zlatih letih!
- Iščete vadbo, ki je prilagojena vaši starosti in fizični zmožnosti?
- Ste vedeli, da je redna telesna aktivnost še posebej pomembna za starejše od 60 let?
Vabimo vas na FIT SENIOR treninge:
- individualno: samo vi in inštruktor / trener
- semi-individualno: do 4 v mali skupini
Če se vam zdi, da je že prepozno, razmislite še enkrat! Ni!
Redna vadba ima številne prednosti, ki bodo vplivale na vaše zdravje in dobro počutje. Povečala bo vašo gibljivost, okrepila mišice in kosti ter zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega pa vam bo vadba pomagala ohraniti vašo neodvisnost ter samostojnost v vsakdanjem življenju.
Na naših FIT SENIOR treningih boste vadili pod strokovnim vodstvom, prilagojenim vašim sposobnostim, zato ne odlašajte več, ampak se nam pridružite in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje tudi v zrelih letih! 🏋️♀️👴👵💪
Nikoli ni prepozno, da nekaj naredimo zase:
- izboljšanja koordinacija / motorika,
- vadba za celotno telo in duha,
- krepitev srčno-žilnega sistema,
- izboljšan mišični tonus (lažje opravljanje vsakodnevnih opravil)
- primerno za vsakogar od 60 let naprej in za oba spola :),
- izboljšana samozavest + druženje,
- “odpornost na utrujenost”.
Cenik za 10 vadb, termin po dogovoru (dopoldne in zgodnje popoldne), cca 45 – 60 minut:
- individualno: 450,00€
- semi-individualno:
- 2 osebi – 400,00€ / osebo
- 3 osebe – 350,00€ / osebo
- 4 osebe – 300,00€ / osebo
Info:
- Več informacij: info@primus-vadbe.si / 051-696-303
VAJE ZA SENIORJE
Za seniorje, stare od 50 do 80 let, je pomembno, da so vaje osredotočene na izboljšanje gibljivosti, moči in stabilnosti, hkrati pa morajo biti varne in lahke za izvedbo. Tukaj je nekaj predlogov vaj, ki jih lahko vključite v 1-urno vadbo brez pripomočkov, razen blazine:
Ogrevanje (10 minut)
- Hoja na mestu: Korakanje na mestu s poudarkom na dvigovanju kolen in rahlim zamahovanjem rok.
- Kroženje z rameni: Kroženje z rameni naprej in nazaj, da se sprostijo mišice.
- Kroženje z gležnji in zapestji: Kroženje v obe smeri za izboljšanje gibljivosti sklepov.
Vaje za moč in stabilnost (30 minut)
Počepi ob steni:
- Stojte s hrbtom ob steni in se spuščajte v počep, kot da bi sedli na stol. Spustite se do kota 90 stopinj in držite 10 sekund, nato se počasi dvignite.
- Variacija: Za lažjo izvedbo naj znižajo globino počepa.
Dvigi na prste:
- Stojte pokončno in se počasi dvigujte na prste, nato se počasi spuščajte nazaj.
- To krepi mišice meč in izboljšuje ravnotežje.
Izpadni koraki:
- Z rahlo podporo ob steni naredite izpadni korak naprej, upognite obe koleni in nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.
- Variacija: Če je pretežko, lahko naredijo manjši korak.
Dvig bokov (most):
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Počasi dvigujte boke proti stropu in zadržite 2-3 sekunde, nato se počasi spustite.
- Ta vaja krepi mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta.
Plank na kolenih:
- Lezite na trebuh, nato se dvignite na podlakti in kolena ter držite plank. Pazite na pravilno držo in aktivacijo trebušnih mišic.
- Variacija: Če je plank pretežak, lahko zmanjšate čas zadrževanja.
Vaje za gibljivost (15 minut)
Mačka-krava (na vseh štirih):
- Za sprostitev hrbtenice in izboljšanje gibljivosti. Počasi izmenično usločite hrbet (kot mačka) in ga nato sprostite v lok (kot krava).
Razteg prsnih mišic:
- Stojte z rokami za hrbtom in jih primite skupaj, nežno dvignite roke navzgor in razprite prsni koš.
Bočni razteg:
- Stojte z nogami v širini ramen, dvignite eno roko nad glavo in se nagnite na stran, da občutite razteg v stranskih mišicah trupa.
Razteg mišic stegen (stoječi ali sedeči):
- Če stojijo, naj se z eno roko oprejo na steno in dvignejo eno nogo za sabo ter nežno potegnejo stopalo proti zadnjici.
Ohlajanje in sproščanje (5 minut)
- Globoko dihanje:
- Globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta, s poudarkom na sprostitvi.
- Rotacije trupa sede:
- Sede na blazini zravnano, z rokami ob telesu. Počasi rotirajte trup v eno in drugo smer.
Dodatni nasveti:
- Varnost: Poskrbite, da udeleženci izvajajo vaje počasi in pod nadzorom, še posebej pri bolj zahtevnih vajah.
- Poudarek na drži: Med vajami naj vzdržujejo pravilno držo in se izogibajo sunkovitim gibom.
Te vaje so preproste, vendar učinkovite za ohranjanje gibljivosti, moči in stabilnosti, kar je ključnega pomena za seniorje.
| Segment vadbe | Vaje | Opis | Čas |
|---|---|---|---|
| Ogrevanje | Hoja na mestu | Korakanje na mestu z dvigovanjem kolen in zamahovanjem rok | 3 min |
| Kroženje z rameni | Kroženje naprej in nazaj za sprostitev ramen | 2 min | |
| Kroženje z gležnji in zapestji | Kroženje v obe smeri za povečanje gibljivosti sklepov | 2 min | |
| Vaje za moč in stabilnost | Počepi ob steni | Počasi se spuščajte ob steni, kot da bi sedeli na stol | 5 min |
| Dvigi na prste | Dvigovanje na prste za krepitev meč in ravnotežja | 4 min | |
| Izpadni koraki | Korak naprej z upogibanjem kolen, ponovite na obe nogi | 5 min | |
| Dvig bokov (most) | Lezite na hrbet in dvigujte boke proti stropu | 5 min | |
| Plank na kolenih | Zadržite plank na kolenih za krepitev trupa | 5 min | |
| Vaje za gibljivost | Mačka-krava | Počasi usločite in sprostite hrbtenico v položaju na vseh štirih | 4 min |
| Razteg prsnih mišic | Z rokami za hrbtom nežno dvignite roke in razprite prsni koš | 3 min | |
| Bočni razteg | Dvignite eno roko nad glavo in se nagnite na stran | 4 min | |
| Razteg stegenskih mišic | V stoječem ali sedečem položaju nežno potegnite nogo proti zadnjici | 4 min | |
| Ohlajanje in sproščanje | Globoko dihanje | Globoko vdihnite in počasi izdihnite za sprostitev | 3 min |
| Rotacije trupa sede | V sedečem položaju rotirajte trup levo in desno | 2 min |
Skupni čas: 60 minut
To je uravnotežena vadba, ki vključuje ogrevanje, krepilne vaje, vaje za gibljivost in sprostitev na koncu.
