Celostna priprava na nosečnost, porod in materinstvo

VADBA ZA NOSEČNICE v Primus vadbenem centru

Je varna, podporna in navdihujoča vadba, ki nosečnicam pomaga skozi celotno obdobje nosečnosti in jih pripravi na porod ter obdobje po njem.

Vadba za varno rast otroka in mame, pa tudi rast notranje moči, znanja in zaupanja vase.

TERMINI:

• trenutno aktivni privat in semiprivat termini po dogovoru
• priključite se lahko kadarkoli do razpoložljivih prostih terminov vaditeljice
• Info: Nuša: 051 223 339, nusa@primus-vadbe.si

🌸 Kako poteka:

Vadba poteka v prijetnem in varnem okolju Primus vadbenega centra v Ljubljani na Koprski 108c.

Vsako srečanje vključuje:

• Gibanje za nosečnice – vaje za dobro počutje, razbremenitev telesa in ohranjanje kondicije.
• Pripravo na porod – varne tehnike dihanja in sproščanja za posamezne faze poroda.
• Povezovanje z otrokom – nežne tehnike, ki spodbujajo stik in optimalen razvoj ploda.
• Znanje za življenje po porodu – praktični nasveti, kako se pripraviti na prve tedne z novorojenčkom, in kako poskrbeti zase kot mama.
• Psihično oporo – prostor za pogovor, deljenje izkušenj in podporo.

🌱 Za vadbo se odločiš,

• ker ohranja nosečnico aktivno do konca nosečnosti,
• ker vas pripravi na porod na telesni in čustveni ravni,
• ker pridobljeno znanje in pravilno gibanje uporabite tudi v vsakdanjem življenju in pri drugih vadbah,
• ker niste same – ob vas je skupnost mamic in strokovna podpora.

PRIJAVE:

Piši izvajalki programa Nuši Gašper na nusa@primus-vadbe.si ali pokliči na 051 223 339.

CENA: 

• 1 oseba – po ceniku za osebno trenerstvo, termini po dogovoru
• za 2 in 3 osebi – 35,00€ na vadbo, ali 300,00€ za zakup 10 vadb, največ 2 manjkanji,
• za 4+ osebe 30,00€ na vadbo, ali 250,00€ za zakup 10 vadb, največ 2 manjkanji

Individualna online vadba za nosečnice

Za bodoče mamice, ki se ne morejo udeležiti skupinske vadbe v Primusu, nudimo tudi individualne online vadbe z Nušo.

• Vadba poteka preko spleta, termin je po dogovoru.

• Cena: 75,00 € / vadbo.

• Prijave in informacije na enakih kontaktih.

1. Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna?

Nosečnost je eno izmed najlepših, a hkrati fizično in čustveno zahtevnih obdobij v življenju ženske. Telo se spreminja, hormoni vplivajo na sklepe, mišice in vezivno tkivo, hkrati pa se povečuje obremenitev srca in pljuč. Redna, pravilno vodena vadba pomaga bodočim mamicam, da se počutijo lažje, bolj energično in samozavestno ter da so bolje pripravljene na izzive poroda in materinstva.

Glavne koristi:

• Boljše počutje in energija – gibanje spodbuja sproščanje endorfinov, ki izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo utrujenost.
• Manj bolečin v hrbtu – vadba krepi mišice trupa, hrbta in medenice, kar razbremeni hrbtenico in zmanjšuje napetost.
• Boljša prekrvavitev – redno gibanje spodbuja cirkulacijo, zmanjša otekanje nog in tveganje za krčne žile.
• Nadzor telesne teže – telesna aktivnost pomaga pri zdravem pridobivanju kilogramov in preprečuje prekomerno težo.
• Priprava na porod – telesne vaje in dihalne tehnike povečajo samozavest, izboljšajo uporabo mišic in pomagajo pri sproščanju med porodom.
• Hitrejše okrevanje po porodu – ženske, ki telovadijo, se običajno hitreje vrnejo v formo, lažje premikajo in so manj utrujene.

Vadba v nosečnosti ni luksuz, ampak naložba v dobro počutje mame in otroka.

2. Kako vadba olajša porod?

Porod je eden največjih fizičnih izzivov v življenju ženske. Tako kot športnica trenira za tekmo, se lahko bodoča mamica pripravi na porod z vajami, ki povečujejo moč, vzdržljivost, gibljivost in sproščanje.

Koristi vadbe za porod:

• Moč in vzdržljivost – krepitev mišic medenice, nog, hrbta in trupa pripomore k lažjemu potiskanju, zmanjšuje utrujenost in omogoča bolj kontroliran porod.
• Učenje sproščanja – dihalne tehnike in nežne raztezne vaje pomagajo pri umirjanju, zmanjševanju napetosti in lažjemu prehodu med popadki.
• Boljša gibljivost – raztegi in vaje za medenične sklepe povečajo gibljivost, kar olajša porodni kanal.
• Zmanjšanje stresa in strahu – redna vadba krepi samozavest in občutek, da mamica obvladuje svoje telo, kar zmanjšuje strah pred porodom.
• Manj zapletov – redna telesna aktivnost je povezana z manjšo verjetnostjo carskega reza in hitrejšim okrevanjem po porodu.

Porod je izziv, ki ga lahko z ustrezno pripravo telesa in uma naredimo lažjega in lepšega.

3. Top 5 vaj za nosečnice doma

Čeprav je vadba v skupini odlična zaradi strokovnega vodstva in motivacije, lahko bodoče mamice veliko naredijo tudi doma. Tukaj je seznam 5 preprostih, varnih in učinkovitih vaj, ki jih lahko vključite v svoj dnevni program.

Vaje:

1. Mačka–krava (Cat-Cow)
   • Namen: sprostitev hrbta, izboljšanje gibljivosti hrbtenice.
   • Kako: na vseh štirih izmenično spuščamo in dvigujemo hrbet.
2. Sedeči razteg hrbta
   • Namen: zmanjšanje napetosti v križu in ramenih.
   • Kako: sedite na stol, počasi se nagibajte naprej, roke iztegnjene pred seboj.
3. Počep ob steni
   • Namen: krepi noge in medenico, pripravlja na porod.
   • Kako: naslonite se ob steno, počasi upadate v počep, držite 10–15 sekund.
4. Dihalne vaje z rokami na trebuhu
   • Namen: krepitev povezave z dihanjem, sproščanje in pripravljenost na porod.
   • Kako: globoko vdihnite, trebuh se dvigne, izdihnite, trebušček se spusti.
5. Most (Glute Bridge)
   • Namen: krepi zadnjico, hrbet in stabilnost medeničnega dna.
   • Kako: ležite na hrbtu, noge pokrčene, dvig zadnjice in spuščanje nazaj na tla.

Nasvet: Vaje izvajajte počasi in kontrolirano, poslušajte svoje telo ter se izogibajte preobremenitvi. Za popolno podporo pa se pridružite Primus vadbi za nosečnice, kjer naša Nuša skrbi za varnost, pravilno izvedbo in motivacijo.

Nuša Gašper je AFP osebna trenerka z dolgoletnimi izkušnjami (15+). S športom živi od malih nog, hodila je na športno gimnazijo, se vpisala na fakulteto za šport. V času študija je opravila licenco za vaditelja aerobne vadbe in pilatesa. Svoje znanje je skozi delo in različna izobraževanja še nadgrajevala.

Pred dobrimi 7 leti je opravila tečaj varne vadbe za nosečnice in po porodu (SFZZ). Po svoji prvi izkušnji poroda, je začela vadbo za nosečnice in poporodnice izvajati na Vadbeni klinik z Aljo Malis. Izvajala je program, ki ga je oblikovala Alja Malis.

Dodatna izobraževanje je opravila tudi preko STOTT pilatesa (“pre & postnatal” v Kanadi in Zagrebu), vpisala se je na študij kranio-sakralne terapije in je tik pred izpitom.

Po svojem drugem porodu je glede na izkušnje dodala programu svojo edinstveno noto. Tako danes z veseljem deli svoje znanje in spodbuja ženske k zavedanju svojega telesa, njegovega obvladovanja in moči.