skip to Main Content
051-696-303 info@primus-vadbe.si

IDEJE ZA ZDRAVE ZAJTRKE (ne glede na to, koliko časa imate zanje)

Zajtrk. V modernem svetu večna dilema – kaj jesti za zajtrk, kdaj ga jesti in ali ga sploh jesti. Na ta vprašanja ni enega odgovora, saj smo si zelo različni. Dejansko nekaterim ljudem bolj ustreza, da zajtrka ne jedo, spet drugi pa brez njega preposto ne morejo začeti dne. Zato je prvo pravilo zagotovo, da poslušate sebe in svoj življenjski ritem.

Druga težava je zagotovo čas. Koliko časa lahko namenite zajtrku? Pet minut, pol ure, eno uro? Od tega je seveda odvisno, kakšen zajtrk si boste pripravili. Če delate v pisarni in zjutraj doma nimate časa zajtrkovati, si prvi obrok lahko nesete tudi s seboj na delo in ga tam v miru pojeste.

Tretje vprašanje pa je, kaj za vraga sploh jesti za zajtrk? To je spet odvisno od vaših navad, potreb, okusa in predvsem želodca. Ko govorimo o želodcu, imamo v mislih ljudi, ki zjutraj na tešče recimo sploh ne smejo jesti sadja, ker jih želodec boli še cel dan. Ali pa tiste, ki se jim zjutraj na vso moč upira pretežka hrana, kot so ocvrta jajca in podobno. Najprej poslušajte svoje telo.

 

Prvo pravilo zdravega zajtrka – izogibajte se sladkorju

Le kako se namreč telo počuti, če mu že navsezgodaj zjutraj namenite »dozo cukra«? Sladkor hitro pade, vi postanete grozno lačni in nihanje sladkorja v krvi vas bo najverjetneje spremljalo še cel dan. Če zjutraj jeste sladkarije (piškote, rogljičke, marmelade, bel kruh) je to slabše, kot da ne bi pojedli nič. Celo samo sadja ni pametno zajtrkovati – dodati mu je treba nekaj vlaknin in maščob, da vam zajtrk ne bo preveč dvignil sladkorja. Enako velja za sveže stisnjen pomarančni sok – vse lepo in prav, a nikar ga ne pijte na prazen želodec!

 

Drugo pravilo zdravega zajtrka – telo najprej dobro rehidrirajte, potem pa jejte

Če boste jedli, preden boste spili vsaj kozarec vode, ste si naredili medvedjo uslugo. Telo zjutraj nujno potrebuje tekočino, da se rehidrira po nočnem počitku. Najbolje je, da pijete čisto mlačno vodo ali pa sveže narejeno limonado. Pol litra vode, pol limone in čajna žlička MSM-ja so zjutraj prav krepčilna kombinacija za rehidracijo, zbujanje telesa in vnos vitaminov. Šele, ko spijete vsaj 2.5 dcl tekočine (vode ali limonade), je čas za prvi obrok.

Ideje za zdrav zajtrk, glede na to, koliko časa imate na voljo

 

10 minut za zajtrk

Če imate največ 10 minut časa za zajtrk, bo potrebne kar nekaj iznajdljivosti. A verjemite – vse se da, če se hoče. Kolikokrat se zalotim, da zajtrk pripravljam medtem, ko si umivam zobe ali pa se kaša kuha med oblačenjem in pakiranjem torbe. Tudi plastične posodice za hrano so v naglici zlata vredne – skuhaj, preloži, vrzi v torbo in gremo! V miru pa potem lahko zajtrk pojeste na delu.

 

#1 IDEJA: narezana zelenjava s tahinijem

Če si želite nasitnega, zdravega in hitrega obroka, bo sveža zelenjava s tahinijem ali humusom odlična izbira. Zelenjavo lahko operete in narežete že prejšnji večer (korenček, paprika, bučke, stebelna zelena) in jo spravite v hladilnik. Tahini ali humus lahko kupite že pripravljen, ali pa ga pripravite sami. V hladilniku bo brez dodanih konzervansov taka omakica zdržala vsaj teden dni.

Še razlaga – tahini je sezamova pasta, ki je izjemno hranljiva zaradi sezamovih semen; humus pa je narejen iz čičerike, zaradi česar je prav tako zelo nasiten in zdrav.

Svežo zelenjavo samo pomakate v izbrano »omako« – tahini ali humus in grickate. Tak zajtrk vam ne bi smel vzeti več kot 10 minut časa, razen če jeste zelo počasi :)

 

#2 IDEJA: smoothie za na pot

Ni ga čez stekleničke, ki jih lahko vzamete kamorkoli in jih napolnite z okusnim zajtrkom. In smoothie je kot nalašč za jutranjo naglico. Ne glede na to, ali imate rajši sadne ali zelenjavne smoothieje, se spomnite zgornjega pravila – ne uporabite samo sadja. Smoothieju dodajte semena, oreščke in grški / sojin jogurt ali kokosovo mleko. Tako boste obroku dodali potrebne zdrave maščobe in hranilne snovi. Če pa v smoothie dodate če pest otrobov ali kosmičev, imate pred seboj zares nasiten obrok!

 

#3 IDEJA: Grški jogurt z lanenimi in chia semeni ter lanenim oljem

Kombinacija lanenega olja in jogurta naj bi bila nadvse koristna telesu. Laneno olje morate hraniti v hladilniku in nikakor ni primerno za kuhanje, temveč zgolj za surovo uživanje. Ker pa ni tako okusno kot oljčno ali druga solatna olja, se v grškem jogurtu odlično porazgubi njegov močnejši okus. V lonček grškega jogurta dodajte čajno žličko chia semen, čajno žličko lanenih semen (najbolje je, če jih tik pred zaužitjem zmeljete v kavnem mlinčku) ter čajno žličko lanenega olja. Po želji lahko dodate tudi malce medu. Zajtrk je okusen, zdrav, hranilen in hitro pripravljen ter zaužit.

 

20 do 30 minut za zajtrk

To je že kar optimalen čas za kakršenkoli zajtrk, razen če ne pripravljate cele velikonočne pojedine ;) zato imate malce bolj odprte roke pri eksperimentiranju z različnimi zajtrki. Še vedno pa si lahko določne zajtrke (prosena kaša, pirin zdrob) pripravite za več dni vnaprej in jih zjutraj samo pogrejete ter dodate sadje, semena in oreščke, ter si tako skrajšate čas za pripravo zajtrka.

 

#4 IDEJA: kosmiči na tisoč in en način

Kosmiči in granole so zares izvrstni in hranilni zajtrki. Pripravljeni so hitro, le pojesti jih ne morete tako hitro, če želite dobro prežvečiti vsak grižljaj. Kosmiče (ovseni, ječmenovi, pirini, rženi, … )približno 5 minut kuhajte v izbranem mleku (rastlinsko ali kravje). Če kuhate z rastlinskim mlekom, kosmičem dodajte še čajno žličko kokosovega ali kakavovega masla, da obroku dodate zdrave maščobe. Po želji dodajte še začimbe: cimet, kadramom in vanilja so vrhunska sladkasto – pekoča orientalska kombinacija za sladkaste jedi. V kosmiče dodajte še nekaj svežega sadja (jabolka, hruške, jagodičevje, nektarine, marelice, banane – karkoli od tega vam je najljubše) ter semena in oreščke – vsaj dve čajni žlički semen in pest oreščkov bo vašemu zajtrku dodalo potrebne hranilne sestavine in maščobe.

Na popolnoma enak način si lahko pripravite proseno kašo, pirin zdrob, »mlečni« riž ali kakšno drugo žito, ki vam je pri srcu.

 

#5 IDEJA: jajca z zelišči

Jajca so izredno hranljiva in vsebujejo ogromno telesu potrebnih snovi. Če jih jeste in se po njih dobro počutite, ni nobenega razloga, da ne bi bile na vašem krožniku za zajtrk. Pripravite jih lahko na vse načine – umešana s svežimi zelišči, trdo kuhana, ali »na oko« na maslu ali gheeju.

Na krožnik k jajcem dodajte še dve žlici fižola, malce sveže zelenjave (korenček, paprika, bučke, solata, rukola), avokado in po želji kos polnovrednega kruha. Samo nikar si zajtrka ne pokvarite s kakšnim belim kruhom. Če imate možnost kupiti ali doma narediti droži kruh, pa ste sploh zmagali!

Čez fižol (ki je lahko tudi iz konzerve, le da ni namakan v kakšnih umetnih konzervansih) polijte malce oljčnega olja in dodajte svežo baziliko in feta sir, pa imate zares celosten obrok. Zanj potrebujete cca 30 minut časa – priprava in zajtrkovanje.

 

#6 IDEJA: zdrav sendvič

Tudi sendvički so lahko zdravi in hranljivi, če so le pripravljeni iz dobrih sestavin. Na »šoferske« sendviče z majonezo, šunko in tono sira kar lepo pozabite. To ne bo prava izbira. Na sploh se izogibajte suhim mesninam, salamam, paštetam in hidrogeniranim maščobam (ki jih najdete v majonezi). Namesto tega si raje pripravite zdrav sendivček. Spodaj ideje:

  • Ržen kruh, humus, solata/rukola, paradižnik, bučke in tofu, olive. Primerno za vegane.
  • Pirin kruh, mozzarela, sveža bazilika, rukola, paradižnikov namaz, sončnična semena. Primerno za vegetarijance.
  • Ovsen kruh, losos, maslo, rukola, koprc, cottage cheese, sezam. Primerno za vsejede.

 

1 ura za zajtrk

Tole je verjetno za večino izmed vas že prava znanstvena fantastika, kajne? Vendar pa si med vikendom ali na počitnicah lahko vzamete nekaj več časa za zajtrkovanje, ki tako postane še družaben dogodek. Če si želite bogatejših zajtrkov, si tovrstne privoščite ob vikendih.

 

#7 IDEJA: smoothie bowl

Tukaj jesta trebuh in oči hkrati. Zagotovo ste že opazili Instagram, prepreden s smoothie bowl zajtrki, kajne? Zanje je potrebnega kar nekaj časa in ljubezni do tovrstnega dela. Gre za smoothie, nalit v skodelico, čez pa lahko potresete granolo, kosmiče, semena, kokos, koščke sadja itd. Za obsežne receptke pobrskajte po spletu in zagotovo boste našli veliko okusnih možnosti!

 

#8 IDEJA: pojedina

Vsake toliko pa zapaše tudi prava pojedina v staromeščanskem slogu. Naj bo meja vaša domišljija. Spodaj pa nekaj predlogov, kaj postaviti na mizo za zdravo pojedino, ki ji pravzaprav težko rečemo še »zajtrk«, saj je pred deseto zagotovo ne boste jedli.

 

  • Pirina francoska solata– namesto klasične francoske solate naredite pirino. Piro namočite čez noč, jo zjutraj sperite in jo v sveži vodi skuhajte. Zmešajte jo s kuhanim korenčkom in grahom, po okusu dodajte kisle kumarice, ter začinite s koprcom, poprom in soljo. Uporabite drugačno razmerje majoneze kot pri klasičnih francoskih solatah. Prevladuje naj kisla smetana ali še bolje, grški jogurt, potem pa dodajte zgolj žlico ali dve majoneze – če le gre, kupite telesu bolj prijazno verzijo, ali pa jo raje popolnoma izpustite.
  • Lososov karpačo– rezine divjega dimljenega lososa obložite z zrnato skuto (cottage cheese), začimbami in pokapajte z oljčnim olje.
  • Svež droži kruh. Vprašajte babico, kako se ga pripravi ali ga kupite v bližnji trgovini z ekološko ponudbo hrane.
  • Grška solata– pripravite si svežo grško solato (paradižniki, čebula, črne olive, kumare) s feta sirom
  • Tatziki– še ena grška jed, ki pa je zelo lahka in slastna. Kumare naribate, posolite in odcedite. Zmešate jih z grškim jogurtom in še imate slastno omako ali polivko.
  • Omleta s svežimi zelišči– kaj pravite na omleto s svežo baziliko, rožmarinom, dobnjakom, peteršiljem in timijanom? Mmm, njamsi! Začimbe lahko vmešate med jajčno maso pred pečenjem, ali pa jih posebej malce popražite na maslu ali oljčnem olju ter polijete čez omleto.

 

Tokrat ste dobili kar nekaj idej za super zdrave, okusne in nasitne zajtrke. Če pa jih želite če več, vas vabimo, da si ogledate recepte na spletni strani Malince, kjer jih imajo na zalogi več kot 2400! Obenem je Malinca vsem udeležencem vadb v Primus vadbenem centru pripravila posebne kode s popusti za nakup izdelkov. Za kodo vprašajte na recepciji Primus vadbenega centra. Pa dober tek! :)

Primus vadbeni center v sodelovanju s spletno trgovino Malinca, polna shramba zdravja

Back To Top