PREKINI SVOJE DELO (1) – 5 minut za boljše počutje na delovnem mestu

Juhej! 🙂 V Primusu začenjamo z novim programom, namenjenim zaposlenim v podjetjih oz. tistim poklicem, ki zaradi narave dela povzročijo največ nevšečnosti na telesu. Gre predvsem za preveč sedeča dela (skoraj vsa) in za oblike dela, ki vsebujejo zelo čudne in prisiljene drže ter ponavljajoče se, enolične in telesu nenaravne gibe (proizvodnja, fizično delo, frizerji, natakarji, zobozdravniki, fotografi, tudi dolgotrajna stoječa in statična dela).

Učinkovitost na delovnem mestu pada s pogostostjo, trajanjem in intenzivnostjo poškodb ali bolečin, nastalih zaradi nepravilne drže oz. gibov med opravljanjem svojega dela.

Ali to pomeni, da ne smeš več opravljati svojega dela?
Ne, seveda ne! Še naprej ga s strastjo in z vso vestnostjo opravljaj naprej.
Poskrbi pa, da boš ti oz. tvoje telo sposobno ta opravila izvajati z lahkoto!

Kako?
Lahko začnemo z vajami, ki nam vzamejo nekaj minut na dan:

5 minut na dan

Je 5 minut gibanja na dan dovolj? NIKAKOR!

Izkaže pa se, da lahko uspešno spremenimo naše delovne in gibalne navade s tem, da se vsak dan za 5 minut posvetimo preprostim gibalnim in dihalnim vajam, ki počasi a vztrajno spreminjajo naš način gibanja in tako kmalu pripomorejo k izboljšanju počutja tako na delovnem mestu kot tudi sicer.

V nadaljevanju (te objave in tudi v naslednjih objavah na to temo) ti bom predstavil vaje, s katerimi:

prekineš svoje delo,
ogreješ, pretegneš in prekrvaviš svoje telo,
se zavedaš gibov, ki počasi spreminjajo škodljive gibalne vzorce,
razbremeniš ključne točke v telesu (vrat, rame, hrbtenica, medenica, zapestja …),
se preko gibanja in dihanja sprostiš, saj bodo vaje odpravile nekaj napetosti v telesu, kar vodi tudi v splošno sproščenost in večjo učinkovitost na delovnem mestu,
s pridno vadbo popraviš tudi svojo telesno držo in okrepiš telo.

Zavedaj se, da spremembe ne pridejo čez noč in da sta pomembni doslednost in vztrajnost. Ko pride do prvih sprememb v tvojem počutju, ti bo veliko lažje uvesti nove “ukrepe” za nadaljnje izboljšanje počutja oz. zdravja.

Postopoma boš svoj način dela in življenjski slog korenito spremenil in pri tem ti bomo pomagali v Primus ekipi! 🙂

Vaje, ki jih lahko takoj vključiš v svoj delovnik oz. jih izvedeš pred, med ali po službi oz. zvečer. Vsak dan. 🙂

Navodila:

Vaje v začetku izvajaj med 15 in 20 sekundami na vajo, če čutiš, da ne predstavljajo težav, pa podaljšaj do 30 sekund. Dlje ni potrebno, saj je bolje, da jih naredimo večkrat dnevno.
Ob izvajanju bodi sproščen, dihanje naj bo umirjeno in poglobljeno.
Ko se z vajami dobro spoznaš, jih lahko izvedeš večkrat dnevno, dokler ne začutiš, da jih telo “potrebuje” – na tej točki boš že opazil vidne spremembe v počutju.
Pripomočki so takšni, kot jih najdeš v vsakem domu ali pisarni: stol, miza, omara, stena, stopnice … in uteži (0.5 – 5 kg npr. kot so flaške vode, kosi pohištva, fascikli, lonci 🙂 ipd). Če boš kdaj želel, ti pa Primus priskoči na pomoč z nasveti, katere pripomočke kupiti, da bo izvajanje laže in še bolj učinkovito.

Ko se enkrat spoznaš s spodaj opisanimi vajami, izvedba traja približno 5 minut. Uživaj!

1 Gibanje v vratnem in prsnem delu hrbtenice

Sedi vzravnano, dlani postavi na zadnji del glave, komolci naj bodo široko. Z izdihom skloni glavo in brado pripelji k prsnemu delu, rame spusti naprej in raztegni del med lopaticami. Z vdihom glava odriva dlani in se zravna, rame grejo nazaj navzgor in komolci spet narazen.

2 Zasuk trupa sede

V sedečem položaju se obrni vstran tako, da ohraniš aktivno iztegnjen oz. pokončen trup, prednjo roko uporabi za odriv, zadnjo roko pa postavi čimbolj nazaj za hrbet.

3 Zasuk trupa v opori spredaj + vrtenje roke v ramenu

Vajo lahko izvedeš na dveh stolih ali na tleh. Hrbet obdrži v izravnanem položaju (stisnjene mišice zadnjice, potisk ledvenega dela malenkost navzgor, stisk trebušnih mišic), eno dlan postavi za glavo. Komolec roke, ki je za glavo, izmenično približaj drugi roki z vdihom, z izdihom pa naredi “odprti” zasuk. Iz tega položaja nadaljuj v preprosto kroženje z roko, ki je bila pred tem za glavo. Zaokroži v obe smeri. Ponovi še na drugi strani.

4 Diagonalni (križni) izteg roke in noge

Hrbet obdrži v izravnanem položaju iz prejšnje vaje. Ko eno roko in nasprotno drugo nogo iztegneš in dvigneš, poudari aktivnost mišic zadnjice, trebuha in potisni ledveni del malo navzgor. Medenica se pri tem potisne nekoliko nazaj, da ohraniš naravno “S” krivuljo hrbtenice (t. i. “nevtralni položaj”). Ponovi še z drugim parom noge/roke. Ob iztegu roke in noge naredi izdih, ko se spuščaš v izhodiščni položaj pa nastopi vdih.

5 Izteg hrbtenice iz predklona

V sedečem položaju (na tleh ali na stolu z nogo na tleh) z vdihom naredi predklon s spuščeno glavo in izbočenim delom hrbta (razteg). Z izdihom pa se zravnaš v celotnem delu hrbtenice in vratu, kot da bi se želel podaljšati naprej in navzgor hkrati. Dlani ni potrebno imeti na stopalih, lahko so tudi pri gležnju, goleni ali na kolenu.

6 Zasuk trupa z diagonalno iztegnjeno roko

Iz prejšnjega vzravnanega položaja se z izdihom zasukaš tako, da z roko potuješ diagonalno oz. v liniji s spodnjo roko. Pogled je lahko usmerjen v roko, ki se premika, ali pa je pogled ves čas usmerjen v roko spodaj (manj obremenitve za vrat, kar je fino za tiste, ki imate ta del bolj obremenjen; če bolečin ali togosti v vratnem in ramenskem delu ni, pogled usmeri poševno navzgor). Ponovi še na drugi strani.

7 Potisk roke za hrbet v izpadnem koraku v opori spredaj

Poklekni tako, da je roka spredaj v opori na stolu. Sprednja noga je s stopalom približno pod kolenom, drugo nogo pa potisneš čimbolj nazaj, da dobiš razteg v prednjem delu kolčnega sklepa. Roko izmenično potisni visoko in poševno navzgor (podaljšan del trupa) pri vdihu, z izdihom pa ramo te roke obrni navzven, roko pa postavi za hrbet s hrbtno stranjo dlani čimbolj proti zadnjici ali stranskemu delu noge. Ponovi še na drugi strani.

8 Gibanje v spodnjem in srednjem delu hrbtenice (položaj mačke / krave)

Z dlanmi ali komolci se nasloni na stol ali drug višjo podlago, kolena pa postavi pod kolčni del. Z izdihom naredi grbo, kot jo naredi mačka, ko se preteguje, pri vdihu pa spusti navzdol spodnji in srednji del trupa (kravji hrbet). Gibanje je tudi v ramenskem delu, vendar ne pretiravaj s potiskom navzdol. Dihaj sproščeno! 🙂

9 Skleca na dvignjeni podlagi

Če želiš narediti še nekaj krepilnih vaj, se z rokami opri na stol ali mizo, lahko tudi steno in naredi nekaj ponovitev sklec. Pri tem obdrži aktivno stisnjene mišice zadnjice ter trebuha in hrbta, ki preprečujeta, da bi se usločil v ledvenem delu hrbtenice.

10 Stranska deska in dvig bremena

Obrni se na bok, komolec postavi navpično pod ramo, noge pa imej na tleh ali dvignjeni podlagi (težje) iztegnjene ali nekoliko pokrčene. Z zgornjo roko drži utež (flaška vode ali kaj drugega, ki tehta okoli vsaj 1kg) in jo spuščaj (vdih) in dviguj nad sabo (izdih). Pri tem ohrani vzravnano držo – predstavljaj si, da si naslonjen ob steno, da se tako ne ukriviš v predelu medenice ali hrbtenice. Pogled lahko sledi gibanju roke, lahko je ves čas usmerjen na tla ali v prostor (naravnost). Ponovi še na drugi strani.

11 Zasuk trupa v opori spredaj + vrtenje roke v ramenu

Usedi se z zadnjico čimbolj na pete, roke pa imej na dvignjeni podlagi (stol, več knjig, pručka, manjša miza ipd.). Z vdihom se dvigni naprej in navzgor, z izdihom pa “podaljšaj” hrbet in se usedi nazaj na pete oz. v smeri pet. Glava naj bo sproščena, a ne povsem spuščena navzdol; brado lahko potisneš malenkost proti sebi, da se vrat bolj iztegne oz. nastane kot “podaljšek” hrbtenice.

Tako, 5 minut je minilo, nadaljuj s svojim delom, super ti gre! 🙂

Kaj lahko še storiš?
Pojdi na moj LinkedIn profil in mi v komentarju pod to objavo napiši, kakšno je bilo počutje po prvem izvajanju. Če imaš kakšno vprašanje, ga zapiši, odgovorim ti v najkrajšem možnem času!

Lepo te pozdravljamo iz Primus ekipe
Primož Kastelic

📧 𝗘: primoz@primus-vadbe.si
📞 𝗠: +386 (0) 41 876 588