skip to Main Content
041-8765-88 info@primus-vadbe.si

Poletna hidracija – napitki za pred, med in po vadbi

Poletna Hidracija – Napitki Za Pred, Med In Po Vadbi

V poletni vročini pogosto kar teče od nas. Telo se na ta način ohlaja in čeprav se nam to morda zdi navaden, celo nadležen “švic”, se za procesom potenja skriva prefinjen in skrbno nadzorovan mehanizem.

Za pravilno in usklajeno delovanje našega telesa je pomembno ohranjanje relativno konstantne telesne temperature. Zanj skrbi mehanizem termoregulacije z nadzornim centrom v hipotalamusu na bazi možganov, kjer so nameščeni nevroni, občutljivi za spremembe temperature. Med poletno aktivnostjo se lahko optimalna telesna temperatura poveča tudi za 3 stopinje, kar je ogromno, če upoštevamo natančnost telesnih mehanizmov, pri katerih so odločilne že decimalke. Naše telo nemudoma ukrepa – poveča se pretok krvi v obrobnih tkivih, znojne žleze začnejo izločati znoj, mi pa smo kar naenkrat prepoteni in z občutno manj tekočine v telesnih tkivih.

Nadležna dehidriranost

Simptomi dehidracije se pojavijo, ko telo izgubi približno 2 odstotka svoje običajne količine vode, kažejo pa se kot glavoboliomedlevicažejazaprtje in izguba apetita. Pri športnikih se učinkovitost vadbe zniža tudi za 30 odstotkov, spremljajo pa jo slabša vzdržljivost, padec energije in koncentracije, podaljšan reakcijski čas, povišana telesna temperatura in slabost. Dehidriranost in njene neljube posledice lahko zlahka preprečimo s pitjem zadostnih količin vode, najbolje večkrat po malem. Pretiravati seveda ni treba. Če se zadržujemo v senci in mirujemo, tudi žejni verjetno nismo in po stalnem siljenju z vodo ni nobene potrebe. Če pa smo aktivni in delovno razpoloženi, na suha usta in ostale znake dehidracije radi pozabimo, zato se moramo na pitje včasih zavestno opomniti.

Nadomeščanje elektrolitov

S potenjem izgubljamo tudi elektrolite, predvsem natrij, zato je naša koža poleti slana, tudi če je morje kilometre stran. Teh izgub zgolj s pitjem vode ne nadomestimo, s prevelikimi količinami popite vode pa elektrolitsko ravnovesje v krvi celo dodatno rušimo. Prav iz tega razloga so med rekreativnimi športniki priljubljene različne izotonične pijače, ki vsebujejo tudi elektrolite, a žal tudi druge škodljive dodatke. Preveč sladkorja, umetnih sladil, barvil in sintetičnih arom nam ne bo škodovalo takoj, na dolgi rok pa so omenjene sestavine zdravju škodljive. Mnoge od njih so dokazano povezane z razvojem predvsem rakavih obolenj. Veliko boljša izbira so zato elektroliti, ki so naravno prisotni v nekaterih živilih oziroma izotoniki, ki si jih preprosto pripravimo sami.

Kokosova voda, naravni izotonik

mladi kokosEden najbolj učinkovitih naravnih izotonikov je kokosova voda, tekočina znotraj mladih kokosovih orehov. Vsebuje naravno prisotne elektrolite, med njimi predvsem kalij, kalcij in natrij, poleg njih pa še številne snovi z antioksidativnim delovanjem. V državah s pomanjkljivo zdravniško oskrbo so znani primeri, ko se je kokosova voda uporabljala kot transfuzija, kar kaže na njeno podobnost s krvjo po vsebnosti elektrolitov. V kokosovi vodi so prisotni tudi nekateri citokinini, rastlinski hormoni, ki spodbujajo celične delitve in obnovo celic v tkivnih kulturah. Čedalje pogosteje jih v raziskavah povezujejo tudi s potencialnimi zdravju koristnimi učinki pri človeku, med drugim s protirakavim in protivnetnim delovanjem.

Naravna kokosova voda je že nekaj časa dostopna tudi pri nas, običajno pakirana v tetrapake. Kupimo jo lahko predvsem v trgovinah z zdravo prehrano, pa tudi v nekaterih večjih trgovskih centrih. Redkeje, a vendarle, pri nas naletimo na sveže mlade kokose. Njihovo odpiranje zahteva močan nož, nekaj spretnosti in veliko vaje, a smo poleg odlične kokosove vode sladkastega okusa nagrajeni tudi z mehkim belim mesom znotraj oreha, ki je popolnoma drugačnega okusa in teksture kot meso zrelih kokosov, ki smo jih vajeni iz večine trgovin.

Sol, naravni vir elektrolitov

Pri obnavljanju izgubljenih elektrolitov lahko pomaga tudi voda, v kateri smo raztopili toliko soli, da je prijetno slana. Uporabimo lahko himalajsko ali našo piransko sol, nikakor pa ne rafinirane soli, ki so ji med procesom predelave odvzeli vse minerale in dodali sredstva proti sprijemanju. Himalajska sol je ohranila okoli 85 različnih mineralov, med katerimi so tudi pomembni elektroliti.

Elektroliti v sadju in zelenjavi

Slana ni le sol, kot smo je vajeni. Tudi mnoge rastline vsebujejo različne soli, ki jim dajejo rahlo slan okus, za nas pa lahko predstavljajo vir elektrolitov. Izstopa zelena, saj eno steblo vsebuje približno 35 miligramov natrija v naravni obliki. Veliko natrija vsebujejo tudi solata, radič in paprike, s kalijem so bogate banane, jagodičevje in citrusi, s kalcijem pa brokoli, sladki krompir in fige.

Hidracija in telesno aktivni

Dovoljšen vnos tekočine je še posebej pomemben za telesno aktivne. V poletnih dneh vam bodo prav prišli naslednji recepti za pred, med in po vadbi.

Hidracija in energija – pred vadbonaravni sok iz pomaranč

  • 2 dcl svežega pomarančnega soka (vir enostavnih sladkorjev, tekočine in antioksidantov)
  • 1 dcl kokosove vode (vir tekočine in elektrolitov)
  • opcijsko: žlička guarane v prahu (povečuje fizično moč in vzdržljivost)
    ali v naprej pripravljen in ohlajen zeleni čaj.

Vse sestavine premešamo v kozarcu in popijemo približno pol ure pred telesno aktivnostjo.

Naravni izotonik in rehidracija – med vadbo

  • pol litra kokosove vode
  • četrt žličke naravne nepredelani soli (vir elektrolitov)

Premešamo v flaški in pijemo po malem med aktivnostjo.

Regeneracija in osvežitev – po vadbi

  • 3 dcl kokosove vode
  • 1 banana (vir naravnih sladkorjev, kalija in vlaknin)
  • 1 skodelica svežih borovnic (vir antioksidantov in naravnih sladkorjev)
  • 2 žlici chia ali lanenih semen (vir omega 3 maščobnih kislin, proteinov in vlaknin)

Vse sestavine zmešamo v blenderju in si napitek privoščimo po koncu vadbe.

Back To Top